健康壽命
以往人們受困於營養不良、戰亂風險、天災人禍和醫療落後等原因，能長壽的不多，所以說人生七十古來稀，向人祝福也說祝佢長命百歲，認為長命就是好的。
但現今社會，隨著人們生活得越來越長壽和健康，老年的觀念也發生了變化。傳統上老年被認為是從65歲開始，最近的一項研究表明，從身體衰退的情況而言，75歲才是新的老年，這意味著人們現在認為自己變“老”的年齡更晚。其實一個人是否年老，要視乎他的身體個精神健康狀況，年齡只是一個數字而已。
健康壽命 Health Span¶
比年齡 Chronological age 更重要是 健康壽命 Health Span, 是指個人在良好健康狀態下，沒有嚴重疾病和殘疾而生活的年數。是看生活的質量，如果一個人活到85歲，但從65歲開始有顯著的健康問題，那他的健康壽命可能是65年。影響一個人是否有健康，實際年齡當然重要(不竟隨著年歲增加，人一定會衰退)，但身體各器官的衰老快慢也不同，因此有 生理年齡 Biological age這看法。
生理年齡 Biological age¶
實際年齡 Chronological age 只是你活了多少年，而生理年齡Biological age 則反映了你的細胞、組織和器官的運作狀況如何，也顯示了老化的程度。例如皮膚、大腦、心臟、肺部、肌肉、免疫系統、代謝系統、腎臟和肝臟，每個系統和器官的老化速度可能不同，並且會強烈影響整體健康，所以更能預測健康結果、疾病風險和壽命。
不同器官可能有不同的生理年齡，這意味著某個系統可能比你的實際年齡“更老”或“更年輕”。例如，有些 50 歲的人可能擁有 35 歲的細胞健康狀態，而另一些人則像 70 歲。或一個人年齡是 45 歲，但腎臟的生理年齡是 60 歲，而心臟卻只有 55 歲。衰老是一個必然過程，但什麼是衰老 ？為何少數人看來像凍齡般青春長駐，更多人則未老先衰?
死亡是沒法逃避的，多思考這事實，可能令你活得更實在。從健康角度而言，你想的是健健康康，行行企企與家人兒孫愉快生活，時間到了而無疾而終，壽終正寢嗎？ 或是一早百病纏身無處不痛，食藥多過食飯地捱日子，臨尾出街只為入醫院，天天躺在病床上，搭著天地線，死唔斷氣地苟延殘喘，家人在旁愁眉苦臉等你死呢?
這本書希望解答以上的問題，和提供些有實證支持，簡單可行的生活和飲食方式，針對現代人慢性疾病的預防和治理而寫的。只要付諸實行，不只是消極的減少病痛，更是積極的活得更健康快樂和長壽，你和親人也會得益。
有醫學實證的長壽和健康習慣¶
友誼萬歲
影響你壽命最強的單一因素，是你是否擁有良好的人際關係。簡單說，你有好朋友嗎？不是朋友或網友的數量，不是社交頻率，而是你所擁有的關係是否讓你感到被看見、被重視、被支持。
這來自於「哈佛成人發展研究」，人類歷史上最長期的研究之一。它始於 1938 年，追蹤超過 700 人及其子女，至今已超過 85 年。研究者測量了眾多因素：飲食、運動、膽固醇、血壓、基因、事業成功、心理健康。他們追蹤參與者經歷戰爭、婚姻、離婚、職涯轉換、疾病，直到死亡。當他們分析所有數據以找出最強的健康與長壽預測因素時，答案非常明確：人際關係。
詳細解釋請看「快樂指南」中「友誼萬歲 : 那人獨居不好」。就從今天開始，投資於你的人際關係，使能延長你的壽命和幸福感。
行行企企，周身郁無時停
現代生活方式與上一代有很大的差異，是把運動(或任何體力勞動) 從我們的日常中剔除了。我們坐著通勤、坐著工作、坐著吃飯、坐著看電視電腦手機或休息。一個普通的辦公室職員在 16 小時的清醒時間裡，可能活動不到 2 小時。從長壽的角度來看，這是災難性的。
當今最長命的人群，和我的長壽病人一樣，從來不跑馬拉松、不舉重、沒有做gym。他們如何生活？行山、行公園、行去街市買餸、站立著煑食、站著洗碗洗碟洗衣服、行行企企做家務等。天天如是，日日如常。他們長壽的秘訣是什麼？
非運動性活動產熱 Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)，這是一個醫學術語，指的是除了睡眠、飲食或規劃好的運動之外，所有日常活動時所消耗的能量。NEAT 越多的人，坐着不動的時間越少，肥胖的機會減低，心血管也更加健康。當今最長命的人群，便是活在一個需要較高 NEAT 量的生活方式，也是他們長壽的其中一個原因。
有關坐定定唔郁的傷害，NEAT的重要性 和 如何開始做運動，請看「運動: 從零開始」篇。
多肌享長壽，少肌早玩完
肉除了幫助身體移動，更是一個代謝器官、能調節血糖，分泌抗發炎分子，儲存身體的胺基酸等。
從 30 歲開始，尤其你久坐不動，每年會慢慢失去 3–5% 的肌肉量；60 歲之後流失速度加快和出毛病，例如跌倒骨折和各種慢性病。這情況叫做 肌少症sarcopenia。舉例來說，65 歲之後的髖部骨折，一年內的死亡率高達 20–30%。當肌肉量下降，你清除血液中葡萄糖的能力也下降，胰島素阻抗上升，2型糖尿病的風險急劇增加。
不要等到已經變得虛弱才開始重視這件事。無論年齡，現在就是建立肌肉的最佳時機。詳情要看「退化性疾病」中有關「肌少症」的介紹，也要看「運動指南」。
作息有序
很多大形觀察研究發現，輪班工作者、夜貓子，以及睡眠時間混亂的人，即使飲食與運動受到控制，壽命也會更短。英國生物資料庫（UK Biobank）對超過 40 萬人的研究發現，日夜生活混亂的人，情緒障礙、癌症、心血管疾病與早逝的比例顯著升高。影響程度可與吸煙或肥胖相提並論。世界衛生組織（WHO）已將輪班工作列為「可能致癌物」，夜班工作者的乳癌、攝護腺癌與大腸直腸癌比例更高。
這背後的機制並不神秘，就是晝夜節律 Circadian Rhythm 出了問題。晝夜節律： 指的是身體每個細胞中運行的內在 24 小時生理時鐘。它控制著荷爾蒙的釋放、調控睡眠、代謝與警覺性、DNA 的修復、大腦代謝廢物的清除，以及免疫反應的時間。其中的褪黑激素幫助你入睡，抗氧化，能保護粒線體免受氧化損傷。但晝夜節律的破壞會抑制褪黑激素、增加發炎性細胞激素，並使 DNA 修復機制失去同步，讓突變更容易惡化成癌症。 另外，葡萄糖耐受性 glucose tolerance 會隨著一天的進行而下降。早上 8 點與晚上 8 點吃完全相同的一餐，晚間的血糖峰值glucose spike 顯著更高。這並不是因為夜晚代謝變慢，而是因為胰臟在黑暗後分泌的胰島素更少。晚間吃大餐迫使身體在最不適合的時間處理葡萄糖，長年累積下來會造成胰島素阻抗、脂肪肝，並加速代謝老化。
作息有序的醫學說法是 : 晝夜節律紀律 Circadian Discipline。就是順從身體的自然生理時鐘去過規律的睡眠、飲食與活動模式，來提升健康與表現。
晝夜節律紀律的核心要素 :
固定睡眠時間： 每天在相同時間上床與起床。
光線管理： 早晨接觸明亮光線，夜晚減少人工光源。
飲食時間： 在白天進食，避免深夜吃零食。
活動安排： 在自然清醒的時段（通常是白天）進行運動與工作。
休息時段： 晚間留出放鬆時間，讓身體準備入睡。
有關睡眠的資料，請看有關的「睡眠」篇。
識飲識食
正常進食後血糖適度上升，胰島素分泌幫助細胞吸收葡萄糖，隨後血糖及胰島素下降到基準值。若身體能夠在全天均維持穩定的血糖與胰島素水平，不出現劇烈波動的能力，便稱為 代謝穩定性 Metabolic Stability。
若因各種原因 (食得過甜、過量、過多垃圾食物等)，細胞對胰島素反應變弱, 稱為 胰島素阻抗 insulin resistance，胰臟便需要分泌更多胰島素才能將葡萄糖送入細胞。長期的血液中高胰島素，稱為高胰島素血症 hyperinsulinemia，雖然沒有即時病徵，但卻是一種隱性的毒害。胰島素升高會促進脂肪儲存、引發發炎、升高血壓，並加速動脈粥樣硬化。長期如此便引起 代謝綜合症 Metabolic syndrome (高血壓，高血糖，高血脂，俗稱為三高)，肥胖等，增加心血管毛病。數年後胰臟再無法分泌足夠的胰島素，血糖自然飆升而變成2型糖尿病，高濃度血糖再損害大少血管，中風心臟病腎病眼盲等便接踵而來。一項追蹤超過 3,000 人、長達十多年的研究發現，胰島素阻抗最高四分位的人，其心血管死亡風險是最低四分位的兩倍以上，
促進代謝穩定的方法:
固定用餐時間： 依循晝夜節律進食，在胰島素敏感性最高的時段用餐進食熱量高的食物。
均衡飲食： 優先和多攝取纖維、蛋白質與健康脂肪，除了減緩血糖上升，也能補充各種營養。請看「都市病」中的「糖尿病」和「飲食指南」篇。
盡量避免超加工食品與糖分：因為它們會造成血糖混亂。詳情請看下文「食少一些」篇。
規律做 帶氧運動和進行重量訓練 : 運動能提升肌肉組織胰島素敏感性，促進葡萄糖利用。詳情請看「從零開始」和「運動指南」。
充足睡眠與晝夜節律紀律： 睡眠不足會干擾胰島素調控。請看「睡眠指南」篇。
壓力管理： 慢性壓力會提升皮質醇，破壞血糖穩定。請看「精神健康問題」篇。
抗炎養生
係人都會老，但什麼是老化 aging?
老化實際是細胞層面上緩慢而持續累積的損傷和衰退。但有些人未老先衰而多病痛，也有些像凍齡一樣而且健康，其中一個重要因素是慢性發炎 Chronic Inflammation 而引起的 發炎性老化 Inflammaging（指的是隨著年齡增長，自然出現的持續性、低度慢性炎症，即使沒有感染也會發生。) 它與多種年齡相關疾病有關，例如：心血管疾病、2型糖尿病、神經退化性疾病（如阿茲海默症）、 某些癌症等。
生活方式能有助於降低 發炎性老化：
飲食： 抗發炎食物（如堅果、橄欖油、魚類、蔬菜）
運動： 規律運動能降低全身性炎症
睡眠與壓力管理： 充足睡眠與減壓有助於免疫平衡
詳細介紹請看「都市病」所「慢性發炎」篇。
誰無壓力，識(得減壓)者生存
你有壓力，我有壓力！
家家有本難唸的經！
只有死人才沒有壓力！
如果要沒有壓力才能健康長壽，我想沒有人能健康長壽。
重點是當你經歷避無可避、大大少少壓力後，神經系統能否從壓力中恢復，回到「休息狀態」，這便會決定了壓力是強化你還是摧毀你。
人類的自主神經系統 autonomic nervous system 有兩個分支：交感神經 sympathetic system，負責驅動「戰或逃 fight or flight」反應，和 副交感神經 parasympathetic system，掌管休息、消化與修復。就像用雙腳行走，健康長壽是能夠靈活使用交感神經 和 副交感神經，去面對壓力和復原。
真正的問題是若遇到過於長久或嚴重的壓力，而又唔識得減壓，變成慢性壓力 Chronic stress。慢性壓力會破壞晝夜節律，使應該早高晚低的皮質醇曲線變平和維持高水平，會增加發炎、削弱免疫功能並加速細胞老化。另外，慢性壓力也是精神緊張、情緒病和失眠等問題的成因，故一定要識得減壓。
可看「快樂指南」提到各種的減壓方法，和「精神健康問題」中如何處理常見的毛病。
改變習慣的簡單方法 :¶
要健康的話，正確的知識是必須但不足夠 necessary but insufficient，貫徹健康的生活習慣才能達到目標。
如果你看了本書，決定去改變，不論是戒除壞習慣 (如戒煙、戒酒或戒甜食)，或想培養好習慣(如早睡早起、做運動)，你很快會面對一個現實，「改變習慣」比想像中困難得多。我有心臟病患著仍吞雲吐霧煙不離手，有糖尿病者仍嗜甜和食不停口。除了提供正確資訊外(其實他們早已知道)，勸他們改得些少得些少，我也體會到改變的難度。
以下是些「改變習慣」有用的建議。
有志者，事竟成 Where there’s a will, there’s a way :
首先要問自己的，是為何要改。越清楚自己想做什麼和為何要改，成功機會較大。不能因別人叫便做，也不要為別人而改。改變的動機必須是自發和內在。可是不能僅依靠動機 motivation 和意志力 will power，更要講方法。意志力會因外在和內因而波動，有系統的計劃與環境改變才是更重要的因素。
找出觸發點 Identify Triggers :
先觀察是什麼引發你的壞習慣。是壓力時狂食垃圾食物、無聊便吸煙、還是某個電視節目時間便呆在梳化上？知道了「線索」，就能提前準備，遠離觸發點。
事先規劃，有備而戰 Plan ahead, be Prepared :
一早決定了「如果－那麼」的計劃，例如果我有抽煙的衝動，那麼我就嚼香口膠、如果我想唔做健身，那麼我至少會走路 10 分鐘。
替換行為，而非僅僅移除 Replace, Don’t Just Remove :
大腦抗拒空白。與其硬要「戒掉」舊習慣，不如用更健康的替代行為取代它。例子：感到壓力時，去散步而不是食垃圾食物、口痕時食生果、睡前不要滑社交媒體，改成讀書或聽舒緩的音樂。
保留獎賞 :
人喜歡獎勵，做喜歡的事才能做完再做。如果舊習慣帶來舒適，單是戒除壞習慣便會帶來不適，很難持久。故用來取代的新習慣，也要能給你立即的獎勵或舒適，才會成功強化。例如只在運動時聽自己最喜歡的播客，或用日曆記錄進度鼓勵自己。
從小而具體開始 Start Small and Specific :
太大和太多的改變容易失敗，因為太難堅持。從幾乎微不足道和一定做得到 doable 的行動開始，能降低阻力並建立動力。例如每天做一分鐘運動、行一層階級、看五分鐘書、早瞓十分鐘等。當小改變成了習慣，再細步加碼。不要一次過嘗試改變太多習慣，過度負荷會導致倦怠。專注於改善一到兩個關鍵習慣即可。
習慣堆疊 Habit stacking:
把新習慣附加在舊習慣上，利用既有的神經路徑來固定新行為。 例子，刷牙後立刻做五次深蹲 deep squat、餐後行五分鐘、或晚上看電視時原地踏步操。
讓環境幫你 :
使好習慣更容易執行，如睡前預備好運動衣、把跑鞋放在門口、把水果放在桌上。增加阻力，讓壞習慣更難以實現，如家中沒有垃圾食物、關掉或刪除會引發無止境碌手機的應用程式和通知。
尋求支持 :
把目標告訴朋友，或加入社群。有人陪伴，習慣更容易養成。例如約朋友週末行山、打波、参加瑜伽班等。
慶祝小勝利 :
每次成功都要給自己一點鼓勵。這能幫助大腦把新模式固定下來。
接受短暫失敗 :
成功和失敗並不是「非黑即白」，中間是有時短暫成功，有時短暫失敗。練習對自己仁慈，壞習慣復發是正常的，不要責備自己。把壞習慣復發當作數據，反思是什麼觸發了失誤，並調整自己的計劃。
結論
直到今天，仍未有神藥能使人健康和長壽。但已有極多實證證明，怎樣的生活飲食方式，能使人健康和長壽，怎樣的生活飲食方式，能使人百病叢生及早死。
健康長壽之道是透過那些當下看似不戲劇化，在無人注意時逐漸形成的好習慣，創造完全不同的生命軌跡。
誠心的希望這書幫助到您。