什麼是營養¶

俗語說：「You are what you eat. 你吃什麼，就會變成什麼。」 意思係話，你選擇的食物會影響你嘅身體健康同埋精神狀態。如果你選擇有營養的食物和注重飲食平衡，你的生活質素同精神狀態都會相應提高。相反，如果你經常食垃圾食品，你的身體狀況可能會差啲。記住，要食得健康，才活得健康！

什麼是營養呢？¶

營養素 nutrient 是維持生理過程所需的基本化合物，分為兩大類：宏量營養素 Macronutrient 和 微量營養素 Micronutrient。

宏量營養素 Macronutrient 是需要大量攝取的化合物，在提供能量、合成結構分子、激素生成和調節代謝途徑方面起著至關重要的作用。三種宏量營養素是蛋白質、碳水化合物和脂肪。

微量營養素 Micronutrient 如維生素 Vitamins、礦物質 minerals 和抗氧化劑 Anti-oxidants 是需要少量攝取的基本化合物，對基因轉錄的調節、酶反應的催化和抗氧化壓力的保護等生化過程至關重要。

宏量營養素 Macronutrient¶

蛋白質 Protein¶

蛋白質是由不同數量和組合的氨基酸 amino acids 連接而成的大分子。膳食蛋白質的最重要功能是提供氨基酸，氨基酸用於身體必需要的機械和結構用途，包括：

構建和修復組織：蛋白質是生長、修復和維持肌肉、皮膚和器官等組織所必需的
酶和荷爾蒙的生成：幫助生成酶和荷爾蒙，調節各種身體功能
免疫系統支持：促進抗體的生成，增強免疫力
能量來源：當碳水化合物和脂肪不足時，蛋白質可以作為能量來源
頭髮、皮膚和指甲健康：蛋白質有助於保持這些部位的結構完整性

雖然每克膳食蛋白質 dietary protein 含有 4千卡的能量，但它們是一種效率較低的能量來源，非必要時身體也不會用膳食或自身的蛋白質來提供能量。因當蛋白質被用於提供能量時，是要經過複雜的代謝過程，才能將蛋白質轉換為氨基酸，再然後進行脫氨（移除氨基），而脫氨過程會產生有毒的氨 Nitrogen，又需要在肝臟中轉換為尿素並由腎臟排出。這個過程相比直接使用碳水化合物和脂肪需要更多的能量。所以要減肥時，可以提高蛋白質的食量，蛋白質可以令你增加肌肉而不會提高你的熱量吸收。

每天需要攝取多少蛋白質？¶

蛋白質的推薦日攝取量會因多種因素而異，包括年齡、性別、體重、活動水平和整體健康狀況。一般建議：

成人：平均成人的蛋白質推薦膳食供應量 Recommended Dietary Allowance（RDA）為每公斤體重0.8克。這對於平均不活躍（指體能活動）的男性（70 kg）約為每天56克，對於平均不活躍的女性（60kg）約為每天48克
活躍人士或專業運動員：需要更高的蛋白質攝取量來支持肌肉修復和生長。建議範圍可以是每公斤體重1.2至2.0克
老年人：由於老年人的消化吸收能力較弱，他們需要平均地進食更多的蛋白質來幫助維持肌肉質量和力量，以免肌少症 Sarcopenia 造成的傷害。RDA可以稍微高一些，約為每公斤體重1.0至1.2克
懷孕和哺乳期：蛋白質需求會增加以支持胎兒生長和奶水生成，對孕婦的建議約為每公斤體重1.1克，對哺乳期婦女約為每公斤體重1.3克

實例¶

對於一個70公斤（約154磅）的成人：

平均成人：70 kg × 0.8 g/kg = 56 g/day
活躍個體：70 kg × 1.5 g/kg = 105 g/day
老年人：70 kg × 1.1 g/kg = 77 g/day

重要的是要全天分配蛋白質的攝取，並包括各種蛋白質來源，如瘦肉、家禽、海鮮、蛋類、乳製品、豆類、堅果和種子。近期趨向建議增加植物性蛋白質的攝取，以獲得多種健康益處和環境效益。

植物性蛋白質的健康效益¶

營養豐富：植物蛋白通常含有有益的營養素，如纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑
心臟健康：高植物性蛋白飲食與較低的心臟病風險相關
體重管理：植物蛋白通常熱量和脂肪較低，且富含纖維，有助於增加飽腹感
消化健康：許多植物蛋白中的纖維有助於保持消化系統健康
環境效益：植物性飲食對環境的影響較小

最佳植物性蛋白質來源¶

扁豆 – 高蛋白、高纖維，適合煮湯或燉菜
鷹嘴豆 – 適用於鷹嘴豆泥、沙拉和烘烤
火麻仁 Hemp Seeds – 完整蛋白，包含所有必需氨基酸
豆腐 – 由大豆製成，適用於各種烹飪方式
藜麥 Quinoa – 完整蛋白，適合製作穀物碗
黑豆 – 富含蛋白質和纖維
南瓜子 – 含豐富蛋白質和鎂
杏仁 – 健康脂肪與蛋白質的良好來源
天貝 Tempeh – 發酵大豆產品，含益生菌
毛豆 Edamame – 青嫩大豆，富含營養
花生 – 高蛋白且富含健康脂肪
奇亞籽 Chia Seeds – 含蛋白質、纖維和Omega-3脂肪酸
亞麻籽 Flaxseeds – 適合加入果昔或烘焙食品
葵花籽 – 富含蛋白質，口感酥脆
腰果 – 口感柔滑，含優質蛋白質
核桃 Walnut – 富含Omega-3和蛋白質
燕麥 Oats – 早餐良伴，含蛋白質與纖維
豆漿 – 高蛋白的奶類替代品
豌豆蛋白 Pea Protein – 常用於植物性蛋白粉
蕎麥 Buckwheat – 無麩質穀物，蛋白質含量高

實際建議¶

均衡飲食：通過結合不同的植物蛋白來提供所有必需氨基酸，例如，搭配米飯和豆類
逐步過渡：如果你習慣於高動物蛋白飲食，考慮逐漸增加植物性蛋白的攝取

碳水化合物 Carbohydrate¶

碳水化合物是重要的宏量營養素之一，主要作用是為身體提供能量。

什麼是碳水化合物？¶

碳水化合物是由碳 Carbon、氫 Hydrogen 和氧 Oxygen 組成的有機化合物，根據其化學結構大細和在身體內的消化方式，分為三大類：

糖類：簡單碳水化合物，如葡萄糖、果糖和蔗糖。它們被迅速吸收，提供即時能量
澱粉類：複合碳水化合物，存在於麵包、意大利麵、米飯和馬鈴薯中。它們由長鏈葡萄糖分子組成，消化時間較長，能夠提供持續的能量釋放
纖維：是一種不可消化的碳水化合物，具有多種類型，存在於水果、蔬菜、全穀物和豆類中

碳水化合物的營養作用¶

能量來源：碳水化合物是身體的主要能量來源。每克碳水化合物提供4千卡的能量
葡萄糖儲存：過量的葡萄糖可以在肝臟和肌肉中儲存為糖原 Glycogen
腦部功能：腦部主要依賴葡萄糖作為能量來源
消化健康：纖維有助於保持消化系統健康
血糖調節：複合碳水化合物和纖維有助於調節血糖
保護蛋白質：當碳水化合物充足時，身體便首先使用它們作為能量來源

碳水化合物的來源¶

簡單碳水化合物 Simple carbohydrate：水果、牛奶和蜂蜜
複合碳水化合物 Complex carbohydrate：全穀物、豆類、蔬菜和澱粉類食物
纖維 Fibre：下邊有介紹

健康的碳水化合物攝取建議¶

專注於全食物和未加工 unprocessed 的碳水化合物來源
限制甜食、含糖飲料和加工食品中的精製糖攝取
在飲食中包括多種碳水化合物來源

當你攝取的糖分超過身體立即所需的能量時，多餘的葡萄糖首先會儲存在肝臟和肌肉中作為糖原 glycogen。可惜，糖原的儲存容量是有限的，一旦這些糖原儲存滿了，任何額外的葡萄糖會通過稱為脂肪生成 Lipogenesis 的過程轉換為脂肪，過多的脂肪便存在身體的皮下，例如肚皮、臀部等，甚至內臟與肝臟。脂肪儲存增加，從而導致體重增加，之後引起肥胖、脂肪肝、2型糖尿病和癌症，例如乳癌、大腸癌和子宮內膜癌等。另外，高糖攝入會增加甘油三酯和壞膽固醇的水平，增加心臟病風險。

纖維的類型¶

富含可溶性纖維 soluable fibre 和不溶性纖維 insoluable fibre

富含可溶性纖維的食物類別

豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆
水果：蘋果、橙子、香蕉、莓果類（草莓、藍莓）
蔬菜：胡蘿蔔、孢子甘藍 Brussels sprouts、地瓜 sweet potatoes、西蘭花
未加工全穀類：燕麥 oats、大麥 barleys、藜麥 quinoa、糙米 brown rice、粗麥和小米
堅果與種子：亞麻籽 Flaxseeds、奇亞籽 Chia seeds、杏仁 Almonds、核桃 Walnuts、洋車前子 Psyllium husk
發酵食品：乳酪 yogurt、酸菜 Sauerkraut、泡菜 Kimchi、味噌 Miso

不溶性纖維的常見食物類別

全穀類：全麥麵包、糙米、蒲麥 Bulgur、大麥 Barley 和小麥麩皮
蔬菜：胡蘿蔔、芹菜、西蘭花、花椰菜和十字花科蔬菜 Cabbage family vegetables
豆類：扁豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆
堅果與種子：杏仁、核桃、葵花籽 Sunflower seeds、亞麻籽 Flaxseeds
水果（帶皮）：蘋果、梨子、葡萄、莓果類
根莖類蔬菜：地瓜（帶皮）Sweet potatoes (with skin)、甜菜根 Beets、蘿蔔 Turnips、防風草根 Parsnips

膳食纖維在健康中的作用¶

消化健康

促進規律排便：不溶性纖維增加糞便的體積，幫助其更容易地通過消化道，防止便秘並促進規律排便
可溶性纖維：人類無法完全消化可溶性纖維，在消化道內形成膠狀物質。雖然它不會被消化酶分解，但它為腸道內有益的細菌提供食物（稱為益生元），並在大腸中被發酵。這一過程會產生短鏈脂肪酸 short-chain fatty acids，為人體提供能量並支持腸道健康

體重管理

增加飽腹感：富含纖維的食物往往更具飽腹感，有助於控制食慾並減少總熱量攝取
減緩消化過程：纖維減緩消化過程，有助於維持穩定的血糖水平

心臟健康

降低膽固醇水平：可溶性纖維可以與腸道中的膽固醇結合，並將其從體內排除來幫助降低總血膽固醇水平
降低血壓：高纖維飲食與較低的血壓和減少炎症相關

血糖控制

纖維，特別是可溶性纖維，有助於減緩糖分的吸收，防止血糖水平快速上升。這對糖尿病患者特別有益。

預防慢性疾病

降低某些癌症的風險：高纖維飲食與降低結直腸癌風險有關
促進長壽：攝取高纖維飲食與降低多種慢性疾病的風險相關，有助於延長壽命和健康生活。攝取最多纖維的人在研究期間（長達十年內）的死亡風險比攝取最少纖維的人低了19%。研究人員分析了17項研究，涵蓋了超過98萬名參與者，並發現每多攝取10克纖維，死亡風險降低10%。

Association between dietary fiber and lower risk of all-cause mortality: A Meta-Analysis of Cohort Studies. American Journal of Epidemiology. 2015;181:83-91.

增加纖維攝取的建議¶

吃多樣化的纖維豐富食物：在飲食中包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子
選擇全食物：選擇全食物而不是加工或精製食品
逐漸增加纖維攝取：纖維在腸道細菌發酵纖維的過程中會產生氣體，高纖飲食有時可能會導致腹脹和不適

減少腹脹的一些方法

逐漸增加纖維攝取量，讓消化系統有時間適應
飲用充足的水，幫助纖維順利通過消化道
平衡可溶性纖維和非可溶性纖維的攝取
考慮將蔬菜煮熟或蒸煮，以減少消化負擔

了解和選擇合適的碳水化合物種類，可以支持你的整體健康和能量水平。不過，某些患者因特定的病應避免高纖維飲食。包括：腸易激綜合症 Irritable bowel syndrome（IBS），在發作期間的憩室病 Diverticular disease，克羅恩病 Crohn's Disease 和潰瘍性結腸炎 Ulcerative Colitis 等，高纖維食物會加重腹脹、氣體和腹痛等症狀，所以建議低纖維飲食以減少腸道刺激。

脂肪¶

膳食脂肪是能量密度最高的宏量營養素，每克提供 9千卡的能量。在人體生理學中，脂肪對於性激素的產生、細胞結構的維持、作為體脂肪的能量儲存、體溫調節、保護身體免受物理創傷以及吸收脂溶性維生素A、D、E和K是必不可少的。此外，脂肪還能增強食物的味道、質地和適口性。

膳食脂肪可以分為甘油三酯 triglycerides（脂肪 fats 和油 oils）、磷脂 phospholipid、甾醇 sterols（膽固醇）和 脂肪酸 fatty acids。

甘油三酯（脂肪和油）¶

在人體中的功能

細胞結構：甘油三酯是細胞膜的組成部分，有助於維持其結構和功能
激素生成：甘油三酯在某些激素的生成中發揮作用
能量儲存：甘油三酯是體內儲存能量的主要形式
隔熱和保護：它們幫助隔熱並通過提供一層脂肪來保護內臟
運輸脂溶性維生素：它們有助於吸收和運輸脂溶性維生素（A、D、E 和 K）

甘油三酯的來源

動物脂肪：黃油、豬油和牛油
植物油：橄欖油 Olive oil、菜籽油 canola oil 和葵花籽油 sunflower oil
乳製品：牛奶、奶酪和酸奶
肉類和家禽：牛肉、豬肉、雞肉和火雞
海鮮：魚和貝類
堅果和種子：杏仁 Almonds、核桃 walnuts 和奇亞籽 chia seeds
加工食品：許多烘焙食品、小吃和油炸食品

磷脂¶

在人體中的功能

細胞膜結構：磷脂是細胞膜的重要組成部分，提供結構完整性和流動性
信號轉導：它們在細胞信號傳導途徑中發揮關鍵作用
乳化作用 Emulsification：在消化系統中，磷脂有助於乳化脂肪，促進其消化和吸收
脂類運輸：它們幫助在血液中運輸脂類，特別是以脂蛋白的形式
神經功能：磷脂對神經細胞的功能非常重要，幫助形成和維持髓鞘

磷脂的來源

蛋黃：富含卵磷脂，一種磷脂
大豆：常用於提取大豆卵磷脂
乳製品：如牛奶和奶酪
內臟肉：肝臟和其他內臟肉含有高量的磷脂
海鮮：尤其是貝類
葵花籽 Sunflower 和葵花籽油：含有葵花卵磷脂

膽固醇（甾醇）¶

是一種存在於血液中的脂肪（脂質）。

在人體中的功能

細胞膜結構：膽固醇是細胞膜的重要組成部分，提供穩定性和流動性
激素生成：它是合成類固醇激素的前體，包括性激素（雌激素和睾酮）和皮質類固醇（皮質醇）
維生素D合成：當皮膚暴露在陽光下時，膽固醇是產生維生素D所必需的
膽汁生成：它有助於膽汁酸的形成，這對於膳食脂肪的消化和吸收至關重要
神經功能：膽固醇是髓鞘的組成部分，髓鞘包裹神經纖維並促進神經衝動的傳遞

膽固醇主要分為兩種類型

高密度脂蛋白 High-Density Lipoprotein (HDL)：通常被稱為「好膽固醇」 ，HDL 幫助將血液中的多餘膽固醇移除，並運送到肝臟進行處理。較高的 HDL 水平與較低的心臟病風險有關
低密度脂蛋白 Low-Density Lipoprotein (LDL）：通常被稱為「壞膽固醇」。有關壞膽固醇更詳細的分析，請看「都市病」：高膽固醇。

低密度脂蛋白的食物

通常含有高飽和脂肪和反式脂肪：

加工肉類：煙肉、香腸、熱狗
油炸食品：炸雞、薯條、洋蔥圈
全脂乳製品：全脂牛奶、奶酪、奶油、黃油
速食：漢堡、炸雞、披薩
烘焙食品：糕點、蛋糕、餅乾（含氫化油）
紅肉：高脂肪的牛肉、豬肉、羊肉
蛋黃：含高膽固醇，但適量攝取一般無礙
貝類：蝦、龍蝦、螃蟹（但也含有有益營養）
棕櫚油與椰子油：常見於加工食品和零食
加工零食：洋芋片、餅乾、微波爆米花（含反式脂肪）

脂肪酸 Fatty Acids¶

脂肪酸的結構裏，根據有沒有雙鍵 double bonds 的存在，脂肪酸可以進一步區分為兩大類：沒有雙鍵的，稱為「飽和脂肪」saturated fatty acids 和有雙鍵的，稱為不飽和脂肪」unsaturated fatty acids。

鍵 bond 可看作一條鏈，作用是把兩個原子 atom 連結，雙鍵 double bonds 便是用兩條鏈把兩原子連在一起。脂肪酸的雙鍵指的是一對碳原子 carbon atoms 之間存在的兩個化學鍵（兩條鏈）。脂肪酸可被看成一條由碳原子和氫原子台做成的頸鍊，稱為烴鏈 hydro-carbon chain，若當中有一個或多個雙鍵時，它就被稱為不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸 Saturated fatty acids¶

結構：碳原子之間沒有雙鍵；所有碳原子都被氫原子飽和
物理狀態：在室溫下通常是固體（如牛油和豬油）

在身體中有幾種作用

能源來源：飽和脂肪是重要的能量來源，儲存在脂肪組織中
細胞膜結構：它們是細胞膜的組成部分，為細胞膜提供剛性和穩定性
激素生成：飽和脂肪參與某些激素的生成，包括性激素如睾酮和雌激素
維他命吸收：飽和脂肪有助於脂溶性維他命（如A、D、E和K）的吸收
保溫和保護：脂肪沉積提供保溫功能以維持體溫

飽和脂肪的來源

動物產品：黃油、豬油、牛肉、豬肉、帶皮雞肉和全脂乳製品
加工食品：烘焙食品（蛋糕、餅乾）、糕點和某些小吃
熱帶油：椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油

過量攝取飽和脂肪的健康問題

增加膽固醇水平：高攝入量的飽和脂肪會提高血液中的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平
體重增加：飽和脂肪的熱量密度高，過量攝入會導致體重增加
代謝綜合症：高攝入量的飽和脂肪與代謝綜合症有關

減少飽和脂肪的攝入量並用不飽和脂肪代替，可以改善整體心臟健康。

不飽和脂肪酸 Unsaturated fatty acids¶

結構：碳原子之間有一個或多個雙鍵
不飽和脂肪酸可以分為只有一個雙鍵的稱為單元不飽和脂肪酸 monounsaturated fatty acids 和多個雙鍵的多元不飽和脂肪酸 polyunsaturated fatty acids
物理狀態：在室溫下通常是液體

一些最好的單元不飽和脂肪來源包括

油類：橄欖油、牛油果油、菜籽油、花生油
堅果：杏仁、腰果、夏威夷果、碧根果
種子：芝麻、南瓜籽、葵花籽
牛油果：是健康單元不飽和脂肪的重要來源
黑巧克力：含有單元不飽和脂肪及抗氧化劑
橄欖：黑橄欖和綠橄欖皆富含單元不飽和脂肪
堅果醬：杏仁醬、花生醬、腰果醬
油性魚類：鮭魚、鯡魚、狹鱈含有單元不飽和脂肪
蛋黃：提供適量的單元不飽和脂肪

多元不飽和脂肪是另一種有益健康的脂肪，可以降低有害的低密度脂蛋白（LDL）膽固醇，並減少心臟病的風險。一項對超過13,000名成年人的研究顯示，將飲食中的飽和脂肪換成多元不飽和脂肪可降低近20%的冠狀動脈疾病風險。

Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS Medicine, 2010; 7 (3)

富含多元不飽和脂肪酸 (PUFAs) 的食物

堅果與種子：核桃、亞麻籽、奇亞籽、葵花籽、巴西堅果
植物油：大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花籽油、葡萄籽油
脂肪魚：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鱒魚
海鮮：魚肝油、蠔、青口
大豆製品：豆腐、大豆、天貝
全穀類：小麥胚芽、大麥
深色葉菜：菠菜、羽衣甘藍（含少量PUFAs）
牛油果：同時含有單元與多元不飽和脂肪

Omega-3¶

與某些營養素不同，身體無法自行產生足夠的奧米加-3脂肪酸 omega-3，這意味著我們需要從食物中獲取它們。以其抗炎特性 anti-inflammation 和眾多健康益處而聞名，包括支持心臟健康、大腦功能、眼睛健康和減少慢性病風險。

主要的Omega-3脂肪酸類型

二十碳五烯酸 Eicosapentaenoic Acid（EPA）：存在於魚類和海洋生物的油中。EPA主要以其抗炎特性而聞名
二十二碳六烯酸 Docosahexaenoic Acid（DHA）：存在於魚類和海洋生物的油中。它在大腦發育和功能中起著至關重要的作用
α-亞麻酸 Alpha-Linolenic Acid（ALA）：存在於植物性來源中，如亞麻籽 flaxseeds、奇亞籽 chia seeds 和核桃 walnuts
硬脂二烯酸 Stearidonic Acid（SDA）：存在於某些植物油中，如大麻籽油 hemp seed oil 和黑加侖籽油 black currant seed oil

Omega-3豐富的食物例子

脂肪魚 fatty fish：

鮭魚 Salmon：一小份煮熟的鮭魚含有約1,800毫克的EPA和DHA

鯖魚 Mackerel：每100克含有5,000毫克DHA和EPA

鯡魚 Herring：每100克含有2,300毫克DHA和EPA

沙丁魚和鱒魚也是極佳來源

堅果和種子：

核桃 Walnuts：每28克含有2,500毫克ALA

奇亞籽 Chia Seeds：每28克含有5,000毫克ALA

火麻仁 Hemp Seeds：每3湯匙含有2,000毫克ALA

亞麻籽Flaxseeds

其他來源：

海藻 Seaweed 與藻類 algae：適合素食者

黃豆：含有Omega-3、蛋白質和纖維

芥花油 Canola oil：一種含有適量Omega-3的烹飪油

貝類：蠔、青口 mussels 和蝦等海鮮富含Omega-3

專家建議

ALA：女性每天1.1克，男性每天1.6毫克

EPA 和 DHA：沒有固定的每日建議，但通常建議每天服用1克，以保持心臟健康

Omega-6¶

人體無法自行製造奧米加-6脂肪酸 Omega-6 fatty acids，所以被歸類為必需脂肪酸，這意味著我們必須通過飲食來攝取。這些對於大腦功能和正常的生長發育很重要，在皮膚和頭髮的生長、骨骼健康以及新陳代謝的調節中發揮作用，還参與炎症反應，這對於傷口癒合和對抗感染至關重要。

常見的Omega-6脂肪酸來源

植物油：玉米油 Corn oil、大豆油 soybean oil、葵花籽油 sunflower oil 和紅花籽油 safflower oil
堅果和種子：葵花籽 sunflower seeds 和南瓜籽 pumpkin seeds、核桃 Walnuts、碧根果 pecans
大豆製品：豆腐、大豆、天貝
高脂肉類：豬肉、雞皮、加工肉品如香腸
蛋黃：雖然營養豐富，但含有Omega-6脂肪酸
乳製品：牛油和芝士含有適量Omega-6
美乃滋 Mayonnaise 和沙拉醬 salad dressings：常使用富含Omega-6的油製成
加工零食：洋芋片、玉米片、燕麥棒 granola bar
包裝及冷凍食品：許多含有精煉植物油
速食：炸物、漢堡、商業烘焙食品

但現代飲食（許多加工和包裝食品含有高量的Omega-6脂肪酸）往往包含過多的Omega-6而缺乏足夠的Omega-3，而Omega-6脂肪酸在大量攝入時確實可能具有促發炎作用。

這種Omega 6/Omega3 比例不平衡可能導致慢性炎症，再帶來多種嚴重的健康狀況，包括：二型糖尿病、心血管疾病（心臟病和中風）、癌症（持續的炎症可能促進癌細胞的生長和擴散）、自身免疫性疾病（類風濕性關節炎和狼瘡等）和神經退行性疾病（阿爾茨海默病 Alzheimer's disease 和帕金森病等）。

Omega-9¶

這些是不飽和脂肪，身體可以自行產生它們。它們可以通過改善膽固醇水平和減少炎症來幫助降低心血管疾病的風險。

每一種這些脂質都有其獨特的作用，促進整體健康。

微量營養素¶

微量營養素 Micronutrients 是我們身體所需的少量營養物質，相比於碳水化合物、蛋白質和脂肪等大分子營養素需求量更少。它們對於身體的正常生長、發育和整體健康至關重要。

微量營養素包括維他命和礦物質，這些都支持各種身體機能，比如免疫反應、能量生產和骨骼健康。

以下便簡單介紹各微量營養素：

「維他命」 呢個詞彙係由兩個部分組成嘅。第一部分「維他」源自英文嘅「vita」，意思係「生命」；第二部分「命」源自英文嘅「amine」（氨基），最初科學家以為所有維他命都含有氨基成分，所以就用這名詞。雖然之後發現並非如此，但名字就一直沿用至今。

維他命A¶

生理功能：對視力、免疫功能和皮膚健康非常重要，還參與細胞生長和分化。

維生素A缺乏症會導致以下疾病：

視力問題：夜盲症及眼睛乾燥（乾性角膜炎）

皮膚問題：皮膚乾燥粗糙

免疫系統：感染的易感性增加

生長發育：兒童可能出現生長受阻

食物來源：胡蘿蔔、甘薯、菠菜、羽衣甘藍 Kale、肝臟和雞蛋

維他命B群¶

B1（硫胺素 Thiamine）¶

生理功能：幫助將營養物轉換為能量，對神經功能很重要。

硫胺素缺乏症會導致：

腳氣病（Beriberi）：濕腳氣病 (影響心血管系統)，乾腳氣病 (影響神經系統)

韋尼克-柯薩可夫症候群（Wernicke-Korsakoff Syndrome）：韋尼克腦病（Wernicke Syndrome一種神經系統疾病，特徵包括混亂、協調問題和眼球運動異常) 和柯薩可夫症候群（Korsakoff Syndrome一種慢性疾病，導致記憶喪失和難以形成新記憶）。

食物來源：全穀類、豬肉、豆類和種子

B2（核黃素 Riboflavin）¶

生理功能：支持能量生產，並幫助維持皮膚和眼睛的健康

食物來源：乳製品、雞蛋、瘦肉和綠葉蔬菜

B3（菸鹼酸 Niacin）¶

生理功能：參與能量代謝和DNA修復

食物來源：肉類、魚類、家禽、花生和全穀類

B5（泛酸 Pantothenic Acid）¶

生理功能：對合成輔酶（coenzyme A）非常重要，這對能量生產很重要

食物來源：牛油果 Avocados、西蘭花、雞蛋和全穀類

B6（吡哆醇 Pyridoxine）¶

生理功能：參與氨基酸代謝、神經遞質合成和紅血球生產

食物來源：家禽、魚類、馬鈴薯和非柑橘類水果

B7（生物素 Biotin）¶

生理功能：支持碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝

食物來源：雞蛋、堅果、種子和甘薯

B9（葉酸 Folic Acid）¶

生理功能：對DNA合成和修復非常重要，對於懷孕期間胎兒發育也必不可少，所以孕婦都被處方葉酸補充劑

食物來源：綠葉蔬菜、豆類、堅果和強化穀物

B12（鈷胺素 Cobalamin）¶

生理功能：對神經功能和紅血球生產至關重要

食物來源：肉類、魚類、乳製品和強化穀物

維他命 C（抗壞血酸 ascorbic acid）¶

生理功能：

抗氧化保護：維他命C是一種強效抗氧化劑，有助於保護細胞免受自由基 free radicals 的損害

膠原蛋白合成：維他命C對膠原蛋白的生成至關重要

免疫支持：維他命C通過支持先天和適應性免疫系統來增強免疫系統

鐵的吸收：維他命C改善非血紅素鐵（植物性食物中的鐵類型）的吸收

傷口癒合：通過促進膠原蛋白的合成，維他命C有助於傷口癒合

抗炎特性：維他命C幫助減少炎症

維他命C缺乏可能引起：

疲倦和虛弱、皮膚問題、牙齦出血和牙齒問題、傷口癒合不良、貧血、壞血病

食物來源：柑橘類水果、草莓、甜椒和西蘭花

維他命 C 與大航海的故事

在 16 至 18 世紀大航海的年代，船員們面臨的最大威脅並非風暴或敵軍的炮火，而是一種無聲的殺手 : 壞血病。牙齦開始出血，身體逐漸虛弱，甚至在抵達目的地之前便喪命。據歷史學家估計，數百萬名水手因此病倒下，使壞血病成為比戰爭更致命的敵人。

世人對病因及治療方法百思不得其解。有人嘗試用醋，有人給水手喝蘋果酒，甚至有人讓他們喝海水，但都無濟於事。直到 1747 年，在英國軍艦薩利斯伯里號 HMS Salisbury上，一位蘇格蘭海軍外科醫生詹姆斯·林德 James Lind 展開了一場劃時代的實驗。他挑選了十二名患病的水手，分成幾組，分別給予不同的治療：醋、海水、大麥水、蘋果酒、稀硫酸，以及橙子和檸檬。結果令人震驚。除了吃柑橘的兩人之外，其餘水手病情都惡化下去。而那兩位吃了橙子和檸檬的水手卻迅速康復，牙齦癒合，體力恢復，重新能夠工作。林德揭開了秘密：柑橘能戰勝壞血病。

然而，這項發現並未立即改變航海史。英國海軍花了近五十年才正式推行柑橘汁。當他們終於採用後，長途航行變得安全許多，英國艦隊也因此在貿易與戰爭中取得優勢。水手們隨身攜帶檸檬或檸檬汁，因而獲得了 “limeys”（檸檬佬）的綽號。

維他命 D¶

生理功能：

骨骼健康：維生素D幫助身體吸收鈣和磷，這對於建造和維持強壯的骨骼至關重要

免疫系統支持：它能增強免疫系統，幫助抵禦感染和疾病

情緒調節：維生素D不足與抑鬱和情緒障礙有關

肌肉功能：它支持健康的肌肉功能

慢性疾病預防：充足的維生素D水平可能降低心臟病和二型糖尿病等疾病的風險

維他命D缺乏相關的常見問題：

骨骼健康問題 (可能導致兒童患上佝僂病以及成人患上骨軟化症)、肌肉無力、疲勞、免疫系統受損、情緒障礙、慢性病風險

來源：

陽光：皮膚在直接陽光下會生成維生素D，每週幾次日曬10-30分鐘就有幫助

食物來源：脂肪豐富的魚類、鱈魚肝油 Cod Liver Oil、蛋黃、強化維生素D食品

補充劑：維生素D補充劑是一種選擇

維他命 E¶

生理功能：作為抗氧化劑，保護細胞免受損害，並支持免疫功能

食物來源：堅果、種子、菠菜和植物油

維他命 K¶

生理功能：對血液凝固和骨骼健康至關重要

食物來源：綠葉蔬菜、西蘭花、抱子甘藍和發酵食品

礦物質¶

鈣 Calcium¶

生理功能：

骨骼和牙齒健康：身體約有99%的鈣儲存在骨骼和牙齒中

肌肉功能：鈣能幫助肌肉正確地收縮和放鬆

神經傳遞：它在大腦與身體其他部分之間的信號傳遞中起著關鍵作用

凝血功能：鈣是血液凝固過程中的必要物質

酶和荷爾蒙功能：它支持多種酶的反應

食物來源：

乳製品：牛奶、芝士和酸奶 yogurt

綠葉蔬菜：羽衣甘藍 Kale、西蘭花、菠菜和白菜

強化食品：有些穀物、植物奶（如杏仁奶或豆奶）

魚類：沙丁魚和含有骨頭的鮭魚

堅果和種子：杏仁 almond、芝麻 sesame seeds 和奇亞籽 chia seeds

豆類：像鷹嘴豆、小扁豆和豆子。豆腐、豆奶和其他豆製品

要讓身體更好吸收鈣，確保攝取足夠的維生素D，因為它能幫助鈣的有效利用。

鐵 Iron¶

生理功能：對血液中的氧氣運輸和能量生產至關重要

食物來源：紅肉、豆類、扁豆、菠菜和強化穀物

鎂 Magnesium¶

生理功能：

支持酶反應：鎂參與超過300種生化反應

心臟和肌肉健康：幫助調節肌肉收縮，包括心臟肌肉

骨骼強度：約60%的鎂儲存在骨骼中

血糖與血壓調節：幫助維持健康的血糖和血壓水平

神經系統：支持神經功能，有助於管理壓力和情緒

含鎂的食物來源：

堅果與種子：杏仁、腰果、南瓜子

綠葉蔬菜：菠菜、瑞士甜菜

全穀物：糙米、燕麥

豆類：黑豆、紅腰豆

其他食物：香蕉、黑朱古力（70%以上可可含量）、三文魚和酸奶

磷 Phosphorus¶

生理功能：對骨骼和牙齒形成以及能量代謝非常重要

食物來源：肉類、乳製品、堅果和豆類

鉀 Potassium¶

生理功能：

液體平衡：鉀有助於調節細胞內外的液體平衡

肌肉功能：支持肌肉收縮，包括心臟肌肉

神經信號：鉀有助於傳遞神經信號

血壓調節：它能抵消鈉的影響，幫助維持健康的血壓水平

骨骼健康：富含鉀的飲食可能有助於減少隨著年齡增長而導致的骨質流失

食物來源：香蕉、橘子、菠菜、馬鈴薯、牛油果、小扁豆、馬、豆類和鉀鹽

鈉 Sodium¶

生理功能：對體液平衡、神經功能和肌肉收縮必不可少

食物來源：食鹽、加工食品和罐頭湯

鋅 Zinc¶

生理功能：支持免疫功能、傷口癒合和DNA合成

食物來源：肉類、貝類、豆類和種子

碘 Iodine¶

生理功能：對甲狀腺激素生產和代謝調節非常重要

碘缺乏會導致多種健康問題：

甲狀腺腫：甲狀腺腫大，通常表現在頸部的腫塊

甲狀腺功能減退症：甲狀腺激素水平低，可能引起疲勞、體重增加和畏寒

發育問題：孕婦缺碘可能導致嬰兒發育遲緩和智力障礙

認知能力受損：在兒童和成人中，缺碘可能影響智力功能和學習能力

生育問題：可能影響生殖健康並增加懷孕期間併發症的風險

食物來源：海鮮、乳製品、雞蛋和加碘鹽等食物中

銅 Copper¶

生理功能：對鐵代謝、免疫功能和結締組織形成非常重要

食物來源：貝類、堅果、種子和全穀類

錳 Manganese¶

生理功能：參與骨骼形成、血液凝固和抗氧化防禦

食物來源：堅果、種子、全穀類和綠葉蔬菜

硒 Selenium¶

生理功能：作為抗氧化劑，支持甲狀腺功能

食物來源：巴西堅果、海鮮和肉類

鉻 Chromium¶

生理功能：增強胰島素作用和葡萄糖代謝

食物來源：西蘭花、全穀類和肉類

鉬 Molybdenum¶

生理功能：參與酶功能和硫代謝

食物來源：豆類、穀物和堅果

確保均衡飲食，包含這些食物，有助於獲取必需的微量營養素。