食多一些
對身體有益的飲食原則:
之前的飲食指南，介紹了很多不同的特別餐，可能令你眼花繚亂。它們雖然各有不同的目的(例如針對血壓高、腦退化或肥胖)，但整體來說都是會令身體更加健康。
這裡介紹一些健康飲食的重要原則，也是眾多不同特別餐的共通點，和提供一些實質的飲食建議，例如什麼應該吃多一些，什麼應該吃少一些。
第一原則：需要吃到全部的維他命和礦物質。¶
在營養篇中，已介紹過所需要的維他命和礦物質，但研究顯示礦物質中的 鉀Potassium 和 鎂Magnesium 在現代飲食中特別缺乏，所以要吃多一些。詳情請看 ：「營養篇」和下面的介紹。
第二原則：需要吃蛋白質和健康有益的油。¶
為了確保攝取足夠的蛋白質，應在飲食中加入富含蛋白質的食物。詳情請看 ：「營養篇」和下面的介紹。
第三原則： 食多些纖維。 詳情請看前文：「營養篇」和下面的介紹。¶
食多一些 :¶
鉀 Potassium :¶
鉀的重要性和食物來源，請看前文 ：「營養篇」。
缺乏鉀（稱為低鉀血症 Hypokalemia）可能導致以下問題：
疲勞和肌肉無力、肌肉痙攣和抽搐、
心律不整（心律不齊,，在嚴重情況下可能威脅生命)、
消化問題 (例如脹氣和便秘)、
高血壓和中風風險增加。
鎂 Magnesium :¶
鎂的重要性和食物來源，請看前文 ：「營養篇」。
缺乏鎂可能導致：
肌肉痙攣和抽搐 (如睡夢中腿部突然尖銳的抽筋疼痛，眼部抽搐)
疲勞和麻木。
心律不整及增加心血管問題風險 (包括高血壓、動脈粥樣硬化、心臟病和心力衰竭)。
骨質疏鬆，導致骨骼脆弱。
情緒變化 (例如焦慮和抑鬱)及 睡眠品質不佳。
根據英國的指導，女性每天需要大約270毫克，而成年男性需要300毫克。最好的方式是通過飲食獲取鎂，因為身體更容易從食物中吸收礦物質和維生素。
蛋白質 Protein¶
良好的蛋白質來源是提供完整或高品質蛋白質，並包含人體無法自行製造而必需氨基酸的食物。
蛋白質攝入不足可能導致：
肌肉流失：身體可能會分解肌肉組織以滿足蛋白質需求。在40歲之後，人體肌肉自然流失而導致肌少症 Sarcopenia, 更需要進食多些蛋白質。整體肌肉的增加和強壯會減低各類的死亡風險。詳情請看退化性疾病中有關肌少症的描述。
免疫力減弱：增加感染和疾病的可能性。
疲勞和乏力：蛋白質缺乏可能導致能量和體力不足。
頭髮、皮膚和指甲問題：指甲脆弱、頭髮稀疏和皮膚乾燥是常見的徵兆。
生長和發育遲緩：對兒童而言，蛋白質不足可能影響身體和認知發展。
以下是一些最佳蛋白質來源：
動物性蛋白質來源：
雞蛋：下文會詳細介紹。
瘦肉：如雞肉、火雞肉以及瘦牛肉或豬肉。而當中的雞胸肉公認為優質瘦蛋白的來源，低脂肪但富含必需營養素，非常適合增肌、體重管理及整體健康。約85克的雞胸肉約含26克蛋白質，有助於滿足日常蛋白質需求。此外，雞胸肉提供全部九種必需胺基酸，是完整蛋白，有助於肌肉修復與恢復。
魚類和海鮮：如三文魚、鮪魚、蝦和鯖魚，提供蛋白質和奧米茄-3脂肪酸。尤其是三文魚，它是一種高品質蛋白質來源，每100克約含22-25克蛋白質，視乎是養殖還是野生。此外，它還富含Omega-3脂肪酸，有助於促進心臟健康、提升腦部功能及減少炎症。除了蛋白質外，三文魚還含有維生素B12、硒、磷等營養素，是高營養價值的選擇，適合納入健康飲食中。
乳製品：如牛奶、優酪乳和芝士，富含蛋白質和鈣。
植物性蛋白質來源：
與動物性蛋白質相比，植物性蛋白質通常含有較低的飽和脂肪和膽固醇，有助於心臟健康。此外，它們還富含纖維，而動物性蛋白質則缺乏纖維，所以醫學界越來越提倡進食植物性蛋白。
豆類：如扁豆、鷹嘴豆、黑豆和紅腰豆。
大豆製品：如豆腐、天貝、毛豆和豆漿。
藜麥Quinoa：一種完整蛋白質，含有所有九種必需氨基酸。
堅果與種子：如杏仁、核桃、花生、奇亞籽、火麻仁和南瓜籽。
全穀類：如燕麥、粗麥和全麥。
蔬菜：如菠菜、西蘭花（花椰菜）和抱子甘藍（球芽甘藍，雖然其蛋白質含量適中）。
研究顯示，吸收魚類和植物中的蛋白質比起食肉類更佳，因為較多的omega-3油和比較小的飽和脂肪。
雞蛋
一顆蛋含有培育一個生物（例如一隻小雞）所需的所有成分，因此營養非常豐富。一顆大蛋大約含有75卡路里，包含6克優質蛋白質、5克脂肪和極少量的碳水化合物。值得注意的是，幾乎所有的營養都集中在蛋黃中，而蛋白僅含蛋白質。
雞蛋的益處：
營養豐富 : 有多種維生素（如B12、B2、A和B5，有助於調節壓力荷爾蒙）、礦物質（如硒selenium 和鋅 zinc），以及必需脂肪酸essential fatty acids。
雞蛋是高品質蛋白質的極佳來源 : 雞蛋含有所有的必需氨基酸，且比例恰到好處。
促進大腦健康 : 雞蛋含有一種名為膽鹼（Choline）的化合物，它被證明能幫助預防阿茲海默症，並保護肝臟，因為膽鹼是合成神經傳遞素乙酰膽鹼（Acetylcholine）和細胞膜的重要成分。
促進眼睛健康 :含有葉黃素lutein和玉米黃素zeaxanthin，這是一種與改善視力及降低眼疾風險相關的色素。葉黃素存在於眼睛的視網膜中，能作為藍光過濾器保護眼睛免受光線損害，否則會導致視力惡化。
膽固醇含量 : 蛋黃的飲食膽固醇含量較高。一顆大雞蛋約含有200 毫克膽固醇，這已接近部分人每日建議攝取量的一半以上。對於健康的人。對大多數健康的成年人：每天吃 1-3 顆蛋 通常是安全的。
對有健康問題的人 (2型糖尿病、高膽固醇或心臟病等情況)，通常建議每週限制在 6-7 顆蛋，並搭配均衡飲食。每天能吃多少顆蛋是健康的，取決於個人的健康狀況。
過量吃蛋的風險：
膽固醇問題：蛋含有較高的飲食膽固醇（每顆約 200 毫克），可能會影響部分人的血膽固醇水平。每天超過一顆蛋的攝取量，尤其是對已有健康問題的人，可能與心血管疾病風險的輕微增加有關。
糖尿病風險：一些研究指出，高蛋攝取量與第二型糖尿病風險增加有關，但結果尚不一致。
Health Concerns With Eggs, Physicians Committee for Responsible Medicine
膳食纖維¶
研究發現，增加膳食纖維的攝取量與降低各種因素的死亡率、包括心血管疾病死亡率及癌症死亡率有顯著關聯。該研究分析了超過 86,000 名參與者的數據，並得出結論，無論是可溶性纖維還是不可溶性纖維，都對這些健康益處有貢獻。
Associations between dietary fiber intake and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: a prospective study 20, Article number: 344 (2022) Journal of Translational Medicine
高膳食纖維的食物例子 : 請看 : 「營養篇」。
如何選擇食用油：¶
常見的食用油有以下幾種，每種都有它的特性和營養價值，但有些的益處比其他多，可以選擇用多點。
橄欖油 Olive oil：
通常被認為對健康極為有益，但記住有兩種橄欖油。
特級初榨橄欖油 Extra Virgin Olive Oil (EVOO) 和 橄欖油 Olive Oil 。它們的主要區別在於它們的製作過程、品質和營養價值。
製作過程、品質與風味 : :
特級初榨橄欖油 (EVOO) 是經過僅使用機械方式，首次冷壓 cold pressing 萃取，過程沒有加熱或使用化學物質提煉，最能保留了天然風味和營養成分，有更多的抗氧化劑（如多酚polyphenols）和維生素（如維生素E和K）。特級初榨橄欖油被認為是最高品質的橄欖油，風味濃郁，帶有果香和些許辛辣感，適合用於調味料、蘸醬或淋在食物上。在睡前適量飲用特級初榨橄欖油一般被認為是安全的，有些人也會把它作為夜間習慣的一部分。
橄欖油（通常標示為「純橄欖油 pure olive oil」或「輕橄欖油light olive oil」）是經過精煉refined 的橄欖油和加上少量初榨橄欖油的混合物。精煉過程中會使用熱或化學處理，可能會去除部分營養和風味。一般橄欖油的風味較為溫和，更適合用於高溫烹飪，例如煎炒或油炸。
冒煙點 :
特級初榨橄欖油的冒煙點較低（約375°F /190°C），因此不太適合高溫烹飪。
精煉橄欖油的冒煙點較高（約465°F /240°C），更適合用於油炸或燒烤。
簡單地說，特級初榨橄欖油在風味和健康益處方面表現出色，而一般橄欖油則更適合用於高溫烹飪。
橄欖油的益處 :
心臟健康 : 尤其是特級初榨橄欖油 ，富含單元不飽和脂肪 monounsaturated fats 和像多酚 polyphenols 這樣的抗氧化劑。它能幫助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），促進心血管健康。另外，對高血壓患者 安全且有益，能幫助降低血壓並改善心血管健康。研究發現，補充特級初榨橄欖油的地中海飲食組，重大心血管事件（心臟病、腦中風或心血管死亡）的風險降低約 30%。
Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine 2018 (378:e34)
抗發炎特性: 橄欖油中含有像奧勒岡醇oleocanthal這樣的化合物，具有抗發炎效果，可以降低慢性疾病的風險。
促進大腦健康 : 橄欖油中的抗氧化劑和健康脂肪能支持大腦功能，並可能降低罹患像阿茲海默症Alzheimer's dementia 這類神經退化性疾病的風險。
穩定血糖: 可以幫助調節血糖水平並改善胰島素敏感性，對於糖尿病患者或有糖尿病前期的人特別有益。
降低癌症風險 : 在流行病學與臨床研究中顯示出 特級初榨橄欖油有降低癌症風險的潛力，尤其是消化道癌症與乳癌。不過，這些結果主要來自觀察性研究與飲食模式分析，仍需更多隨機對照試驗來確認因果關係。
Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS ONE17(1): e0261649.
潛在的缺點：
高熱量 : 量密度很高，每一湯匙約含 120 卡路里，過量攝取可能導致體重增加，因此需適量使用。
品質差異: 並非所有橄欖油的品質都一樣。較低品質或經過過度加工的橄欖油可能無法提供特級初榨橄欖油的健康益處。
如何挑選和保存橄欖油
查看「收成日期 Harvest date」 : 不要只看「最佳食用日期」或「使用期限」。選擇在過去一年內收成的橄欖油，風味和營養會更好。
注意標示 : 嘗試挑選有標示多酚含量、或標註「早收」(early harvest)、「單一莊園」(single estate) 的橄欖油，通常品質更佳。最好買有認證的橄欖油。
選擇深色玻璃瓶或錫罐、陶罐 : 深色或不透光的容器能保護橄欖油免受光線破壞，保持品質。
品嚐風味 :優質的特級初榨橄欖油應該有鮮明的果香、青草味或草本香氣，並帶有特有的辛辣胡椒感。
存放在陰涼、黑暗的地方 ，例如放在櫥櫃裡，避免靠近爐灶或陽光直射。
開封後盡快使用 :建議在幾個月內用完，以免風味和多酚成分流失。所以避免購買過大的瓶罐 ( 不要買會在櫥櫃裡放半年以上的大瓶或大罐，因為多酚會逐漸降解)。
總結：
橄欖油在健康飲食（例如地中海飲食）中適量使用時，是非常有益的。選擇高品質的特級初榨橄欖油是獲取健康益處的關鍵。
牛油果油 Avocado Oil：
牛油果油通常被認為是一個健康的選擇，因為其營養成分和烹飪的多樣性。
優點：
牛油果對身體的好處請看下文。
高煙點：適合高溫烹調，例如煎炒和烤製，不容易分解成有害化合物。
缺點：
價格昂貴：與其他烹飪油相比，牛油果油通常價格較高。
高熱量：像所有油脂一樣，牛油果油的熱量含量高，因此對於需要控制熱量攝取的人來說，應注意份量。
加工差異：某些品牌可能經過加工或精煉，這可能降低其營養價值。選擇冷壓或特級初榨的選擇能保證更高的品質。
總的來說，牛油果油是烹飪或作為沙拉醬的一個健康且多樣的選擇。
米糠油 Rice Bran Oil :
它是從米糠（米粒的外層）提取的，因為其營養成分和烹飪多用途性，通常被認為是一個不錯的選擇
優點：
心臟健康：它的單元不飽和脂肪monounsaturated 和多元不飽和脂肪 polyunsaturated fats 比例均衡，有助於降低壞膽固醇（LDL）並提高好膽固醇（HDL）。
抗氧化劑：含有如穀維素（Oryzanol）等化合物，具有抗氧化和抗炎特性。
富含營養：含有維生素E 和植物固醇 plant sterols，這些都可能有助於改善膽固醇水平。
清淡口味：味道溫和，適合多種料理而不會掩蓋食物的原味。
高煙點：米糠油的煙點很高（約232°C/450°F），適合油炸、快炒等高溫烹調。
用途多元：不管是油炸、烘焙，還是做沙拉醬或醃料都很適合。
缺點：
奧米茄-6脂肪酸：含有奧米茄-6脂肪酸，若攝取過多且未平衡奧米茄-3，可能會導致炎症。
加工過程：某些市售米糠油可能經過高度加工，這可能降低其營養價值。
總體來說，米糠油在適量使用及均衡飲食中可以是健康的選擇。
芥花籽油 Canola Oil ：
芥花籽油的好壞取決於其加工方式和使用方法：
好處:
心臟健康：芥花籽油含有單元不飽和脂肪酸和奧米茄-3脂肪酸，有助於促進心臟健康。
低飽和脂肪：它的飽和脂肪含量低，相較於其他一些油脂更健康。
高煙點：芥花籽油的煙點高，適合高溫烹飪。
壞處:
加工過程：大多數芥花籽油高度加工，可能降低其營養價值。
奧米茄-6脂肪酸：含有奧米茄-6脂肪酸，若攝取過多且未與奧米茄-3取得平衡，可能引發炎症。
基因改造作物：芥花籽油的很大一部分來源於基因改造作物，有些人可能希望避免。
葵花籽油 Sunflower Oil： 富含維生素E，但omega-6脂肪酸含量高，要注意和omega-3的平衡。
椰子油 Coconut Oil： 飽和脂肪saturated fat 含量高，會增加壞膽固醇（LDL），適量使用即可。
植物油 Vegetable Oil： 一般是多種油的混合（例如大豆油 soyabean、玉米油 corn oil 或棕櫚油 palm oil），通常加工程度較高。
芝麻油 Sesame Oil： 帶有特殊風味，富含抗氧化劑，通常少量使用作調味。
棕櫚油 Palm Oil： 飽和脂肪含 saturated fat 量高，生產過程有環境爭議。
花生油 Peanut Oil： 適合高溫油炸或快炒，味道溫和。
葡萄籽油 Grapeseed Oil： 富含多元不飽和脂肪和維生素E，但高溫下容易氧化。
如何選擇食用油：
健康選擇：像橄欖油、牛油果油、 米糠油 和 芥花籽油這些富含單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪的油，對心臟健康有益，幫助改善膽固醇水平，減少炎症。
少量使用：椰子油和棕櫚油飽和脂肪高，雖然有其烹調的好處，但如果在意心臟健康的話，建議少用。
盡量少用：像一般的植物油或omega-6脂肪酸含量高的油（例如葵花籽油 或 玉米油），過量攝取可能導致脂肪酸的不平衡。
根據你的烹調方式（如油炸、烘培或淋在沙拉上）和油的煙點來選擇適合的油很重要。所有油類一樣，適量使用是關鍵。即使是健康的油，攝取過量也可能導致熱量攝入過多。
堅果 Nuts¶
多數堅果是樹木果實中的種子，例如杏仁、核桃、腰果。
堅果富含健康的不飽和脂肪，有助於降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL）。這可以促進血液循環，降低心臟疾病的風險。
堅果還能提升記憶力和認知功能。它們含有Omega-3脂肪酸、維生素E和抗氧化劑，這些成分能保護大腦細胞，並可能降低罹患阿茲海默症的風險。
堅果是膳食纖維的極佳來源，有助於支持健康的消化系統，促進腸道菌群的平衡。它們不僅能預防便秘，還能增強免疫系統。
儘管堅果熱量高，但其實能幫助管理體重。堅果中的健康脂肪和蛋白質能讓你感覺更有飽足感，減少對不健康零食的渴望。堅果的升糖指數低，能幫助調節血糖水平。這使得堅果成為糖尿病患者或希望避免血糖波動的人士的理想零食。
堅果中的維生素E和抗氧化劑可以保護肌膚免受自由基的傷害，減少皺紋，讓肌膚看起來更年輕有光澤。
堅果裡的蛋白質對於修復和增長肌肉是非常重要的。運動後吃一把堅果，有助於讓身體更快地恢復。
堅果含有生物活性化合物，可以降低某些癌症的風險。特別是杏仁Almonds 和核桃 walnuts，以它們的抗癌特性最為出名。
堅果還富含鋅zinc、硒 selenium和抗氧化劑，這些成分能幫助增強免疫系統，提升身體對抗感染的能力。
此外，堅果中的鎂magnesium 和色胺酸tryptophan是製造「幸福荷爾蒙」血清素的重要元素，有助於減輕壓力、焦慮和抑鬱的症狀。
總結來說，無論是想增強大腦功能、改善心臟健康，還是提升整體健康，每天都吃些堅果是好的。
多食這些堅果：
巴西堅果 Brazil Nuts :
富含硒 selenium：巴西堅果是硒selenium的最佳來源之一，這種礦物質對甲狀腺功能、免疫支持和抗氧化保護至關重要。
心臟健康：巴西堅果含有健康脂肪，包括多元不飽和脂肪酸polyunsaturated fatty acids，有助於改善心血管健康。
腦部功能：富含鞣花酸ellagic acid，一種抗氧化劑，可能有助於保護腦細胞並降低神經退化性疾病的風險。
甲狀腺支持：硒在甲狀腺激素的生成中起著關鍵作用，可能有助於管理甲狀腺相關疾病。
皮膚與抗老化：巴西堅果中的維生素E能保護皮膚細胞免受損害，並支持健康老化。
增強免疫系統：巴西堅果中的鋅和硒有助於提升免疫系統功能。
開心果 Pistachios :
心臟健康：開心果有助於降低血壓和膽固醇，促進心血管健康。
體重管理：雖然開心果富含能量，但能增加飽足感並幫助減少總熱量攝取，有助於減重。
腸道健康：開心果具有益生元效應，能促進有益腸道細菌的生長。
血糖控制：開心果可能幫助調節血糖水平，對糖尿病管理有益。
富含抗氧化劑：開心果含有強效抗氧化劑，能保護細胞免受損害並支持整體健康。
營養豐富：開心果是蛋白質、纖維、健康脂肪及必需維生素（如維生素B6和鉀）的優質來源。
核桃 Walnuts :
心臟健康：核桃富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低壞膽固醇並支持心血管健康。
腦部功能：核桃含有抗氧化劑和多酚 polyphenols，可能改善認知功能並保護神經系統免受退化性疾病影響。
腸道健康：核桃可以作為益生元，促進有益腸道細菌的生長。
減少炎症：其多酚 polyphenols 和 Omega-3 有助於對抗炎症，這與多種慢性疾病相關。
血糖控制：核桃可能幫助調節血糖水平，對糖尿病管理有益。
健康老化：其營養成分支持整體健康，並可能有助於減緩年齡相關的衰退。
杏仁 Almonds :
心臟健康：杏仁含有健康脂肪和抗氧化劑，有助於降低壞膽固醇並支持心臟功能。
血糖控制：杏仁的血糖指數低，且富含鎂，有助於調節血糖水平。
皮膚與抗老化：富含維生素E和抗氧化劑，能保護皮膚免受氧化壓力及早衰影響。
腦部功能：杏仁含有核黃素 riboflavin 和左旋肉鹼 L-carnitine，可能有助於促進認知功能和腦部健康。
體重管理：雖然杏仁熱量較高，但可以增加飽足感，幫助控制體重並減少整體熱量攝取。
骨骼強度：杏仁含有豐富的鈣、鎂和磷，能促進強健骨骼。
種子 Seeds¶
種子是植物繁殖的基本單位，包含胚芽與營養儲存。
營養： 高纖維、植物性蛋白質、Omega-3脂肪酸、抗氧化物。
不過不同的種子，食用時要有不同的處理方法。
亞麻籽Flax seeds、芝麻 Sesame : 研磨 : 用來打開堅硬外殼中被封鎖的營養。
南瓜籽Pumpkin seeds、葵花籽Sunflower Seeds
、芝麻 Sesame : 浸泡 : 能降低抗營養物質antinutrients（植酸phytates 、草酸oxalates），提升礦物質吸收。這些化合物會溶解在浸泡水中，因此最好將浸泡水倒掉。
奇亞籽Chia seeds: 浸泡後形成的凝膠是營養的一部分（纖維、Omega-3），保留並食用。
大麻籽 Hemp seeds
營養價值
蛋白質： 每 100 公克含有約 31 公克高消化率蛋白質，涵蓋全部 20 種胺基酸，其中包括 9 種必需胺基酸，比例幾乎完美符合人體肌肉修復與生長的需求。
健康脂肪： 富含 Omega-3 與 Omega-6，多元不飽和脂肪比例高達 70–80%
纖維： 主要存在於外殼，適量有助腸道健康
微量元素： 鎂、磷、鉀、鐵、鋅、維生素 E
熱量： 每 30 公克約 166 大卡
健康益處
心血管保護： Omega 脂肪酸與植物固醇有助降低膽固醇與血壓
抗發炎作用： 改善慢性發炎，降低糖尿病與心臟病風險
皮膚與頭髮： 改善濕疹，促進頭髮健康
荷爾蒙調節： γ-次亞麻油酸 Gamma-linolenic acid（GLA）可緩解經前症候群與更年期不適
抗氧化： 減少細胞氧化壓力，可能降低癌症風險
飽足感： 高蛋白質有助控制食慾並維持肌肉量
注意事項
腸胃不適： 過量食用可能導致脹氣或腹瀉
藥物交互作用： 可能影響抗凝血劑、心臟藥物、利尿劑、抗癲癇藥
過敏風險： 對大麻過敏者需避免
食用方式和攝取量
初次食用： 從 1 大匙開始，逐漸增加以避免腸胃不適。日常建議： 每日 2–3 大匙（20–30 公克）。去殼的大麻籽本身就容易消化，不需要浸泡或研磨，除非是帶殼的整粒。
它們帶有淡淡堅果香味，可直接食用，也能輕鬆融入日常餐點。
灑料： 加在沙律、酸奶或燕麥粥
果昔： 攪拌入早餐或蛋白飲
烘焙： 添加至麵包、餅乾或燕麥棒
奇亞籽 Chia seeds
營養價值
蛋白質：每 100 公克約 17 公克，含全部九種必需胺基酸
膳食纖維：每 100 公克約 34 公克，促進腸道健康
Omega-3 脂肪酸 (ALA)：每 28 公克約 5 公克，有助心血管保健
礦物質：富含鈣、鎂、磷、錳，支持骨骼與代謝
抗氧化物：減少氧化壓力
健康益處
腸道健康： 高纖維促進規律排便
心臟健康： Omega-3 有助降低膽固醇與血壓
血糖控制： 延緩消化，穩定血糖水平
骨骼強健： 鈣與鎂維持骨質密度
體重管理： 吸水膨脹增加飽足感
潛在危害
消化不適： 過量纖維可能導致脹氣或便秘，需搭配足夠水分
噎食風險： 乾籽遇水迅速膨脹，應浸泡或與液體同食
藥物交互作用： 可能影響血糖或血壓藥物，建議先諮詢醫生
食用方式和攝取量
每日安全攝取量：約 1–2 湯匙（15–30 公克），食用時務必補充足夠水分。奇亞籽在浸泡後自然形成凝膠，使營養在不需研磨的情況下即可被吸收。
奇亞籽布丁： 3 湯匙奇亞籽 + 1 杯牛奶或植物奶，冷藏 4 小時以上
冰沙 smoothies： 加入水果或蔬菜冰沙，提升營養與口感
撒料： 灑在沙律、酸奶、燕麥片或穀物上
烘焙： 取代雞蛋（1 湯匙奇亞籽 + 3 湯匙水 = 1 顆「奇亞蛋」）
補水飲品： 奇亞籽加水與檸檬，製成清爽能量飲
亞麻籽 Flax seeds (Linseeds)
營養價值
亞麻籽是一種高營養的植物性食材：
蛋白質： 每 100 克約含 18 克，適合補充植物性蛋白。
Omega-3 脂肪酸： 是最豐富的植物來源之一，尤其是 α-次亞麻油酸Alpha-Linolenic Acid （ALA）。
木酚素（Lignans）： 含量居植物之冠，具抗氧化與類雌激素作用。
纖維： 同時擁有可溶性與不可溶性纖維，有助於血糖調控與腸道健康。
維生素 B1（硫胺素）： 提供能量代謝所需的重要營養素。
健康益處
心臟健康： Omega-3 脂肪酸能減少發炎，降低心血管疾病風險。
腸道保健： 高纖維能促進腸道蠕動，改善便秘並支持益生菌生長。
癌症防護： 木酚素可能降低乳癌與前列腺癌的風險。
體重管理： 纖維增加飽足感，有助於控制食量。
血壓與膽固醇： 規律食用可降低 LDL（壞膽固醇），並有助於血壓調節。
潛在風險
消化不適： 過量可能導致腹脹、腸胃氣體或腹瀉。
藥物交互作用： 可能影響抗凝血劑、糖尿病藥物及荷爾蒙治療。
過敏反應： 雖然少見，但仍需留意敏感族群。
毒性風險： 生亞麻籽含少量氰苷化合物cyanogenic compounds，適量食用仍屬安全。
食用方式和攝取量
每日建議： 初次食用可先從 1 湯匙開始，避免腸胃不適。每日1–2 湯匙（約 10–20 克）研磨亞麻籽。整粒亞麻籽難以消化吸收，必須研磨後食用。每次只研磨當天食用的量，以避免 Omega-3 油脂氧化失效。記住，研磨對亞麻籽至關重要, 否則它們會完整地通過消化道而不被吸收。
早餐添加： 將研磨亞麻籽加入冰沙、燕麥粥或酸奶。
烘焙應用： 可混入麵包、鬆餅或煎餅，但高溫可能破壞 Omega-3，建議烹調後再添加。
沙律與穀片： 撒在食物上增加口感與營養。
芝麻 Sesame
營養價值
健康脂肪：富含多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪，有益心血管健康。
蛋白質：每盎司（28 克）約含 5 克，是良好的植物性蛋白來源。
鈣與鎂：支持骨骼與肌肉健康。
鐵與鋅：對造血與免疫功能十分重要。
維生素 B1（硫胺素）：幫助能量代謝。
木酚素Lignans（芝麻素Sesamin、芝麻林素Sesamolin）：獨特抗氧化物，具降膽固醇與抗發炎作用。
膳食纖維：促進消化並增加飽足感。
健康益處
心臟健康：芝麻油與芝麻籽可降低低密度膽固醇（LDL），改善血脂狀況。
抗氧化防禦：木酚素與維生素 E 可抵抗氧化壓力。
血糖調節：纖維與木酚素有助於穩定血糖。
骨骼健康：高鈣含量有助於維持骨密度。
抗發炎作用：有助於降低體內的發炎指標，在某些臨床試驗中可達到 35% 的減少
潛在有害影響
高熱量密度：每盎司約 160 卡路里，過量食用可能導致體重增加。
過敏：芝麻過敏逐漸受到重視，可能引發嚴重反應。
抗營養因子Antinutrients：植酸 Phytates 可能降低鈣與鐵等礦物質的吸收。
消化問題：過量纖維可能造成腹脹或不適。
草酸鹽 Oxalates：在敏感人群中可能增加腎結石風險。
食用方式和攝取量
形式：芝麻同時受益於浸泡和研磨。整粒芝麻、芝麻醬（Tahini）、芝麻油、烘焙芝麻或研磨粉末。可加入沙律、炒菜、烘焙食品或果昔。使用 烘焙或浸泡過的芝麻，以改善消化並降低抗營養因子。每日 1–2 湯匙（15–30 克）安全且有益健康。
A comprehensive review of the bioactive components of sesame seeds and their impact on bone health issues in postmenopausal women. Food and Function, issue 11, 2023
南瓜籽 Pumpkin seeds
營養價值
富含鎂、鋅 : 單一盎司的南瓜籽可滿足每日鋅需求的約 20%。
抗氧化劑和健康脂肪
蛋白質 :每 100 公克的南瓜籽可提供約 30 公克蛋白質。
健康益處
抗氧化特性：含有酚類化合物phenolic compounds、維生素E和類胡蘿蔔素carotenoids，有助於中和自由基並減少氧化壓力。
心臟健康：鎂有助於調節血壓和心血管功能。
前列腺與膀胱健康：臨床研究顯示南瓜籽油可能改善良性前列腺肥大（BPH）的症狀。
血糖控制：纖維和鎂有助於更好的血糖調節。
生育與精子品質：鋅在生殖健康中扮演重要角色。
改善睡眠：南瓜籽中的色氨酸 tryptophan可能改善睡眠品質。
潛在危險與副作用
消化不良：由於高纖維和堅硬的外殼，可能引起脹氣、腹瀉或便秘。
低血壓：過量的鎂可能使敏感人群血壓過低。
體重增加：熱量密度高（每盎司約150–170大卡），可能導致能量攝取過多。
過敏反應：雖然罕見，但對種子過敏者可能出現反應。
食用方式和攝取量
浸泡對南瓜籽有益， 它能降低植酸，避免阻礙礦物質吸收。南瓜籽可生食、烘烤，或加入沙拉、冰沙、烘焙食品中。最健康的方式是生食或輕度烘烤，以保留營養。
美國心臟協會建議每日約 ¼ 杯（28–30 克）。針對 前列腺良性增生BPH，臨床研究使用每日兩次，每次 5 克的南瓜籽或南瓜籽油。
葵花籽 Sunflower Seeds
營養價值
富含健康脂肪：含有大量多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪，有助於心血管健康。
蛋白質來源：每盎司（28–30 克）約含 6 克蛋白質，是良好的植物性蛋白來源。
維生素 E：強效抗氧化劑，保護細胞。
鎂：支持肌肉、神經與骨骼健康。
硒與鋅：增強免疫功能。
葉酸與 B 群維生素：促進能量代謝。
膳食纖維：幫助消化並增加飽足感。
健康益處
心臟健康：經常食用可降低膽固醇並減少發炎。
血糖控制：纖維與健康脂肪有助於穩定血糖。
甲狀腺支持：硒 Selenium 在甲狀腺激素調節中扮演重要角色。
免疫系統：鋅 Zinc 與維生素 E 增強免疫防禦。
體重管理：高飽足感可減少過度飲食。
潛在有害影響
熱量密度高：每盎司（28–30 克）約含 160–170 卡路里，過量食用可能導致體重增加。
鈉風險：鹽焗葵花籽可能導致高血壓。
消化問題：過量纖維可能造成腹脹或便秘。
過敏：雖然少見，但部分人可能對葵花籽過敏。
鎘Cadmium累積：葵花植物可能從土壤中吸收鎘，長期過量攝取可能增加腎臟風險。
食用方式和建議攝取量
每日一小把（約 28–30 克）安全且有益健康。浸泡對葵花籽有益， 它能降低植酸，避免阻礙礦物質吸收。生食、烘焙（建議無鹽）、發芽，或加入沙律、酸奶Yogurt、果昔smoothies 與烘焙食品。選擇 無鹽、無調味 的葵花籽以避免過量鈉與添加物。存放於密封容器中以防止油脂酸敗。搭配水果或蔬菜食用以達到均衡營養。
穀物 Grains¶
禾本科Poaceae family 植物的可食用種子， 外層有麩皮bran，中間是胚乳endosperm，胚芽 germ 含營養。主要提供碳水化合物、膳食纖維、部分蛋白質、B群維生素。例子： 小麥、稻米、燕麥、玉米、大麥。
多食這些穀物
燕麥 Oats
被認為是最健康的穀物之一。
營養價值 :
它富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化物。不同種類的燕麥主要差異在於加工程度，這會影響口感、烹煮時間以及營養價值。全穀或低度加工的燕麥（燕麥仁groats、鋼切燕麥steel-cut、壓片燕麥rolled）保留了營養和纖維。即食燕麥 Instant Oats 常含有額外的糖、鹽或調味料，降低健康價值，最好不要吃。
健康益處 :
心臟健康： 燕麥含有可溶性纖維（β-葡聚醣 beta-glucan），有助於降低膽固醇。
血糖控制： 緩慢消化的碳水化合物可避免血糖快速上升。
體重管理： 高纖維能讓人更有飽足感，減少過度飲食。有些人若攝取過量纖維，可能會感到腹脹。
消化健康： 有助於維持規律排便並支持腸道菌群。
皮膚益處： 燕麥常用於護膚，能舒緩刺激。
天然無麩質Gluten： 適合避免麩質的人食用，但加工過程中可能會有交叉污染，建議選擇有「無麩質認證」的產品。
燕麥的烹煮方法 ：
首先用水浸數小時或過夜，讓燕麥中的酵素消化其植酸 phytic acids，可改善各類礦物質的吸收。用清水煮熟透至糊狀，才加上奶。調味時不要加上添加糖，改用莓果 berries、香蕉、蘋果粒或肉桂粒等，也要加上蛋白質如蛋、奇亞籽chia seeds、杏仁、希臘酸奶 Greek yogurt 等等。因為燕麥的纖維成份很高，食太多會有腹脹不適感覺。
藜麥 Quinoa
雖然常被歸類為穀物，但實際上它是 藜科植物的種子，因此被稱為「偽穀物」。因為產量有限，通常比一般穀物昂貴。
營養成分 :
完整蛋白質： 含有所有 9 種必需胺基酸，是少數植物性食物能提供完整蛋白質的來源。
膳食纖維： 有助於腸道健康與血糖穩定。
礦物質： 富含鎂、鐵、鋅、鉀、鈣。
維生素： 含有維生素 B 群（特別是葉酸），支持能量代謝。
抗氧化物： 含有槲皮素 (Quercetin) 與山奈酚 (Kaempferol)，具抗發炎與抗老化作用。
健康益處 :
素食者/純素食者的理想選擇： 提供完整蛋白質，彌補植物性飲食的不足。
肌肉修復與能量補充： 適合運動後食用，幫助恢復。
血糖控制： 低升糖指數 (GI)，有助於穩定血糖。
心臟健康： 高纖維與抗氧化物能降低膽固醇與心血管疾病風險。高纖維可能導致部分人初期腸胃不適，建議逐步增加食用量。
無麩質： 天然不含麩質Gluten，適合麩質敏感或乳糜瀉患者。
食用方式 :
煮飯替代品： 可取代白米或糙米，作為主食。
沙律： 煮熟後拌入蔬菜與蛋白質食材。
早餐： 可煮成藜麥粥，或加入酸奶、牛奶。
烘焙： 藜麥粉可用於製作麵包、餅乾。
飲品： 有些文化會將藜麥磨成粉，沖泡成飲品。
注意事項 :
皂苷 (Saponin)： 藜麥外層含有苦味的皂苷，需徹底清洗或浸泡後再煮。
蕎麥 Buckwheat
蕎麥並非真正的穀物，而是屬於 蓼科 Polygonaceae family植物，因此被稱為「偽穀物」。原產於中亞，後傳入歐洲與東亞，常見於日本、韓國、中國的飲食文化中。常用於製作蕎麥麵、蕎麥茶，以及各類烘焙食品。
營養成分 :
蘆丁 (Rutin)： 強效抗氧化物，有助於保護血管彈性、降低血壓。
蛋白質： 含量高於多數穀物，且氨基酸組合良好，接近完整蛋白質。
膳食纖維： 有助於腸道健康與血糖穩定。
礦物質： 鎂、銅、錳、鐵、鋅。
維生素： B 群（特別是菸鹼酸 B3 與葉酸）。
健康益處 :
心血管健康： 蘆丁能強化血管、降低膽固醇與血壓，減少心臟病風險。
抗發炎作用： 抗氧化物能減少自由基傷害，降低慢性發炎。
血糖控制： 升糖指數 (GI) 較低，適合糖尿病患者或需控制血糖的人。
腸道健康： 高纖維促進腸道蠕動，維持腸道菌群平衡。高纖維可能導致腸胃不適，建議逐步增加食用量。
免疫支持： 礦物質與抗氧化物能增強免疫力。
無麩質： 天然不含麩質，適合乳糜瀉或麩質不耐症者。
食用方式 :
蕎麥麵： 日本與中國常見的主食。
蕎麥茶： 將蕎麥炒香後沖泡，清香解膩。
粥或飯： 可與米混合煮食，增加營養。
烘焙： 蕎麥粉可用於製作麵包、餅乾、煎餅。
健康食品： 常見於能量棒或代餐粉。
注意事項 :
蛋白質品質： 雖然接近完整蛋白質，但仍建議搭配豆類或其他蛋白質來源。
口感特殊： 蕎麥帶有獨特的香氣與微苦味，部分人需要適應。
大麥 Barley
常用於食品、飲料（如啤酒釀造）、以及動物飼料。口感偏 有嚼勁，帶有淡淡的堅果香。
營養成分:
β-葡聚醣纖維 (Beta-glucan)： 可溶性纖維，有助於降低膽固醇。
維生素 B1 (硫胺素) 與 B3 (菸鹼酸)： 支持能量代謝與神經系統健康。
硒 (Selenium)： 強效抗氧化元素，支持免疫功能。
其他營養： 鐵、鎂、鋅、銅，以及植物性蛋白質。
健康益處 :
心臟健康： β-葡聚醣能降低 LDL（壞膽固醇），減少心血管疾病風險。
腸道健康： 高纖維促進腸道蠕動，維持腸道菌群平衡。高纖維可能導致部分人腸胃不適，建議逐步增加食用量。
血糖控制： 低升糖指數 (GI)，有助於穩定血糖。
體重管理： 高纖維增加飽足感，幫助控制食量。
免疫支持： 硒與抗氧化物能增強免疫力，減少發炎。
食用方式 :
大麥飯/粥： 可取代部分白米，增加纖維。
大麥茶： 在東亞常見，清爽解渴。
湯品： 加入蔬菜或肉類，提升口感與營養。
烘焙： 大麥粉可用於製作麵包或餅乾。
飲料： 啤酒與威士忌的主要原料之一。
注意事項 :
含麩質： 大麥含有麩質Gluten，不適合乳糜瀉Celiac disease 或麩質過敏者gluten allergy。
烹煮時間： 全粒大麥需較長時間烹煮，建議提前浸泡。
生果蔬菜¶
多吃各種顏色的生果蔬菜，例如每週20種以上不同的生果蔬菜。詳細情形請看 ：「營養篇」。
牛油果 Avocado :
牛油果是一種營養豐富的食物。
對健康好處：
促進心臟健康：富含單元不飽和脂肪，能幫助降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），減少心臟病風險。
營養密集：含有大量維生素和礦物質，包括鉀、維生素K、維生素E、維生素C和B族維生素。其中，鉀能幫助調節血壓。
高纖維：牛油果的膳食纖維含量高，有助於改善消化健康，促進腸道健康，並穩定血糖水平。
保護視力：含有葉黃素 lutein 和玉米黃素zeaxanthin，這些抗氧化劑對維持眼睛健康和減少與年齡相關的眼部問題至關重要。
體重管理：牛油果中的健康脂肪和纖維讓人有飽足感，非常適合控制體重。
抗炎特性：含有植物營養素，有助於減少體內的炎症。
促進腦部與皮膚健康：牛油果中的健康脂肪和抗氧化劑有助於增強大腦功能，同時讓皮膚更加光滑亮麗。牛油果富含單元不飽和脂肪 monounsaturated fat，這些脂肪對大腦健康至關重要。它們能支持大腦細胞的結構與功能，促進神經元之間更好的交流。牛油果是葉酸（維生素B9）的豐富來源，葉酸對生成像血清素和多巴胺 dopamine這樣的神經傳導物質非常重要。這些神經傳導物質在調節情緒和心理健康中發揮了重要作用。 牛油果含有豐富的抗氧化劑，比如維生素E和維生素C，這些抗氧化劑能幫助保護大腦細胞免受氧化壓力和發炎的影響，而這些因素可能會對心理健康產生負面影響。還含有鎂magnesium，這是一種已知能幫助減輕壓力、促進放鬆的礦物質。
鈣質 : 多吃些鈣質豐富的食物。詳情請看營養篇。
維他命 D : 多吃些維他命D豐富的食物。詳情請看營養篇。
發酵食品 Fermented Food¶
發酵食品是指經過微生物（例如細菌、酵母或黴菌）自然發酵的食物。在這過程中，食物中的糖分或澱粉被分解，不僅可以延長保存期限，還能提高營養價值，甚至增添風味。
發酵食品的例子：
酸奶Yogurt：用乳酸菌（例如乳桿菌Lactobacillus）發酵牛奶製成。
泡菜Kimchi：韓國的經典發酵菜肴，用白菜及其他蔬菜製成。
酸菜Sauerkraut：發酵的白菜，是德國飲食中的特色。
康普茶Kombucha：一種發酵茶飲，含有益生菌。
味噌Miso：用發酵黃豆製成的日本醬料。
天貝Tempeh：發酵黃豆製成的蛋白質來源，常作為素食肉類替代品。
鹹菜Pickles：鹽水發酵的黃瓜（不是用醋醃製的那種）。
健康益處：
腸道健康：富含益生菌，有助於改善消化，平衡腸道菌群，並增強養分吸收。
免疫支持：健康的腸道菌群能增強免疫系統功能。
營養提升：發酵過程可以提高維生素和礦物質的可吸收性。
抗炎作用：益菌可能有助於減少體內發炎現象。
改善心理健康：研究顯示腸道健康與心理健康有關，這被稱為「腸腦軸」。大約90%的神經傳導物質血清素 serotonin是由腸胃道道生成的，而血清素在身體的壓力反應中扮演著重要角色。因此，透過攝取足夠的發酵食品並維持腸道健康，可以促進血清素的正常生成。
建議從少量開始，並選擇未經高溫殺菌的版本，以充分利用益生菌的好處。
Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds, Nutrition July 12, 2021, News Center Stanford Medicine
薑黃Tumeric¶
薑黃是一種明亮的黃色橙色香料，取自薑科植物「薑黃根」（Curcuma longa）。它在南亞和中東烹飪中廣泛使用，常被加入咖哩、米飯和湯品中，為食物增添風味和色彩。薑黃具有溫暖、微苦且帶土壤氣息的味道。
以下是一些例子 :
黃金牛奶Golden Milk：用牛奶（或植物奶）、薑黃、黑胡椒black pepper，偶爾加點薑ginger 或肉桂cinnamon 製作的暖飲。
咖哩：許多印度、泰國和東南亞的咖哩菜餚中都有薑黃作為關鍵調味。
米飯料理：薑黃常用來調味和染色米飯，例如印度香飯或薑黃飯。
湯和燉菜：加入薑黃的扁豆湯、蔬菜燉菜或奶油湯。
醃菜：某些傳統醃製品使用薑黃作為天然的防腐劑。
烤蔬菜：將薑黃與橄欖油和其他香料混合，用於調味烤蔬菜，如花椰菜或胡蘿蔔。
加工產品中的薑黃 :
薑黃茶：用薑黃和香料混合的茶飲。
零食：烤堅果、薑黃薯片或能量棒。
補充劑：薑黃或薑黃素膠囊與粉末。
薑黃素（Curcumin）在體內的吸收率較低，但與黑胡椒black pepper（含有胡椒鹼）或健康脂肪（如椰子油）一同攝取，能提高其生物利用度。
薑黃Tumeric 中的活性成分「薑黃素」（Curcumin）健康效益:
抗炎作用：薑黃素是強效的抗炎物質，可能減輕關節炎和其他炎症疾病的症狀。
抗氧化效果：它能中和自由基並增強身體的抗氧化能力，可能延緩老化並降低慢性病風險。
促進心臟健康：研究表明，薑黃素可能改善內皮功能，這對心臟健康至關重要，並降低心臟病風險。
提升腦部健康：薑黃素可能增加「腦源性神經營養因子」brain-derived neurotrophic factor（BDNF）的水平，或可延緩或逆轉像阿茲海默症這類與年齡相關的腦部疾病。
癌症預防：薑黃素可能抑制癌細胞的生長並減少腫瘤擴散，但仍需更多研究。
改善消化健康：傳統上被用於治療消化問題，對腸易激症等疾病可能有幫助。
控制血糖：薑黃素可能提升胰島素敏感性，並降低血糖水平，有助於第二型糖尿病患者。
服用薑黃素（Curcumin）需注意的事項 :
腸胃副作用：一些研究發現，薑黃素可能引起腸胃不適，例如腹瀉或噁心。這些副作用與劑量相關，因此減少劑量通常能緩解胃部不適。
血液稀釋特性blood-thinning properties：薑黃有稀釋血液的作用，而許多藥物如阿司匹林 aspirin 和華法林 warfarin也具有相同效果。因此，若你正在服用抗凝血 anti-coagulant 或 抗血小板藥物 anti-platelet ，不建議同時使用薑黃素。
降低血糖：薑黃素會降低血糖水平，因此糖尿病患者如果同時服用降血糖藥物，可能導致血糖過低，進一步引發低血糖症。
刺激膽囊：它可能刺激膽囊，促使身體產生更多膽汁，因此如果你有膽結石，最好避免食用。
安全劑量：大多數研究發現，薑黃素在每日低於8000毫克的劑量下是安全的。一般建議每日攝取2000毫克即可達到療效。
薑¶
營養價值 :（每 100 公克生薑）
熱量：約 80 千卡
碳水化合物：約 18 公克
蛋白質：約 1.8 公克
脂肪：約 0.8 公克
纖維：約 2 公克
維生素與礦物質：維生素 C（5 毫克）、維生素 B6（0.2 毫克）、鎂（43 毫克）、鉀（415 毫克）、少量鐵、鈣、磷、鋅
雖非主要營養來源，但薑含有 薑辣素 (Gingerols)、薑烯酚 (Shogaols)、薑酮 (Zingerone) 等活性成分，具顯著藥用價值。
主要活性成分與功效 :
薑辣素 (Gingerols)：存在於新鮮薑
抗發炎、抗氧化
緩解孕吐與化療噁心
改善血壓與循環
薑烯酚 (Shogaols)：由薑辣素加熱或脫水形成
更強抗發炎作用，適合慢性疼痛
神經保護，可能延緩退化性疾病
抑制癌細胞生長
促進腸胃蠕動
薑酮 (Zingerone)：烹煮或乾燥時產生
抗氧化，保護 DNA
止瀉、抗噁心
調節血糖與血脂
三者常有協同作用；加熱或乾燥會增加 薑烯酚 與 薑酮 含量。
薑的健康益處 :
助消化，減少脹氣與消化不良
緩解孕吐、術後噁心、暈眩
抗發炎止痛，改善關節炎與經痛
增強免疫力，抗菌抗氧化
可能降低血糖與壞膽固醇 (LDL)
抗癌保護，減少自由基傷害
注意事項 :
孕期：少量安全，高劑量可能增加流產風險
藥物交互作用：可能增強抗凝血劑、降血糖藥、降血壓藥效果
副作用：過量食用可能導致胃灼熱、腹瀉或口腔刺激
建議劑量：每日 2–4 公克為宜，補充品需謹慎
烹調方法 :
新鮮薑：切片或磨碎入炒菜、湯品、咖哩、醃料；煮沸製成薑茶
薑粉：用於烘焙、香料混合、醬汁
醃薑：常搭配壽司
糖漬薑：作為零食或甜點
薑油／薑糖漿：增添飲品或沙律醬風味
蒜頭¶
營養價值 :
蒜頭熱量低，每瓣約 4.5 大卡，但富含多種營養素：
維生素： C、B6
礦物質： 錳、硒、鈣、鐵、鉀
特殊成分： 含硫化合物（如蒜素 Allicin），是其獨特香氣與藥用功效的來源
蒜素Allicin 與 含硫化合物Sulfur compounds
蒜素並非天然存在於完整蒜頭，而是在切碎或壓碎時由 蒜氨酸（Alliin） 經 蒜氨酸酶（Alliinase） 轉化而成。蒜素具揮發性，會迅速分解為其他含硫化合物，同樣具有健康功效。
蒜頭的主要含硫化合物包括：
蒜素（Allicin）： 強效抗菌、抗氧化
蒜烯（Ajoene）： 抗血栓，支持心血管健康
S-烯丙基半胱氨酸 (S-allyl cysteine)： 穩定，具降膽固醇與神經保護作用
烯丙基硫化物 (Allyl sulfides)： 提供香氣，並可能幫助解毒
乙烯二硫烯 (Vinyl-dithiins)： 烹調過程中生成，具抗氧化與抗發炎作用
蒜頭的藥用特性與健康益處：
天然抗菌，對細菌、真菌及部分病毒有效
免疫支持： 減輕感冒症狀並縮短病程
心血管健康： 幫助降低血壓與膽固醇，防止血小板聚集，減少心臟病風險
抗發炎與抗氧化： 中和自由基，減少細胞損傷
代謝調節： 改善胰島素敏感性，支持體重管理，減少肥胖相關的發炎
骨骼保健： 可能促進骨密度
增強活力： 傳統上用於提升耐力與延年益壽
注意事項 :
雖然蒜頭普遍安全，但仍需留意：
腸胃不適： 生食可能引起胃灼熱或脹氣
抗凝作用： 可能增加出血風險，尤其與抗凝血藥物併用時
過敏反應： 少數人可能出現皮膚或呼吸道症狀
過量食用： 容易導致口臭、體味及腸胃不適
烹調方式與影響 :
蒜頭的辛辣香氣來自揮發性含硫化合物。加熱雖會降低蒜素，但同時生成其他有益化合物，使熟蒜依然具保健價值。
生食： 蒜素含量最高，藥效最強，但味道辛辣。切碎/壓碎： 靜置 10 分鐘可促進蒜素釋放
烤蒜： 味道香甜柔和，營養略減但仍有益
快炒： 兼具風味與營養，常見於亞洲料理
久煮： 長時間加熱會降低蒜素與抗氧化力
茶¶
紅茶、綠茶與烏龍茶皆源自 茶樹 Camellia sinensis，但在 氧化程度、風味、咖啡因含量與健康功效 上有所不同。
綠茶：茶葉經過快速蒸青或炒青，以防止氧化，保持茶葉的綠色和清淡風味。低至中等咖啡因。例如龍井茶、碧螺春
烏龍茶：半氧化（約 10–70%），透過反覆揉捻與烘焙，形成複雜的風味。中等咖啡因，通常介於綠茶與紅茶之間
紅茶：茶葉經過完全氧化，呈現深色與濃厚的口感。咖啡因含量最高。例如大吉嶺茶 darjeeling、錫蘭紅茶ceylon、伯爵茶earl grey、普洱茶等。
綠茶的特殊益處 :
增強腦部健康：綠茶含有茶氨酸 L-theanine，這與減少認知壓力、抑鬱和焦慮有關
促進脂肪燃燒：能加速新陳代謝，尤其配合運動效果更佳。
降低癌症風險和抗炎效果：：高含量兒茶素Catechins：含有epigallocatechin gallate（EGCG），這是一種強效抗氧化劑，可能預防癌症並減少炎症。
心臟與中風預防：規律飲用綠茶可降低壞膽固醇（LDL）並減少中風風險。綠茶含有兒茶素catechins，該物質可改善血管功能並促進血管舒張。研究表明，定期飲用綠茶可以小幅降低收縮壓和舒張壓。
抗炎效果：其中的兒茶素 catechins 幫助減少炎症，與多種慢性病有關。
紅茶的特殊益處 :
支持腸道健康:，促進有益菌群增長。紅茶能幫助消化，減輕如腹瀉等問題。
提神作用：紅茶含有較高的咖啡因，提供更強的能量提升。
富含抗氧化劑：含有茶黃素 Theaflavins 和茶紅素 Thearubigins，可以中和自由基，可能降低慢性疾病風險。
心臟健康：定期飲用紅茶可能有助於降低壞膽固醇（LDL），減少心臟病風險。紅茶同樣含有黃酮類化合物flavonoids，可增強內皮功能並改善血流量。研究指出，長期飲用紅茶可能會降低收縮壓然而，紅茶對血壓的影響似乎不及綠茶顯著。
烏龍茶的特色 :介孚綠茶和紅茶之間
同時含有兒茶素 catechins 與茶黃素Theaflavins。
可能有助於體重管理、降低膽固醇與提升精神警覺。
在抗氧化與咖啡因效果之間取得平衡。
無論是紅茶、烏龍茶還是綠茶，各有特色與健康好處，選擇完全取決於你的口味或健康需求。
為何西人飲茶有加糖加奶的習慣
茶在十七世紀首次傳入歐洲，通常以濃烈的紅茶形式進口。其強烈的風味對歐洲人的味覺而言十分陌生。同一時期，加勒比殖民地的糖業正蓬勃發展，而紅茶的苦澀與糖相得益彰，因此催生了新的飲茶方式。歐洲人早已習慣在飲食中使用乳製品。加入牛奶不僅能柔化茶的辛烈味道，還能稍微降低溫度，使飲茶更加愉快。
另外一個實際的原因，是在十八世紀的歐洲，從中國進口或本地製作的精緻瓷杯既昂貴又脆弱。直接倒入滾燙的茶水容易因熱衝擊而造成裂痕。為了避免這種情況，人們開始先加入冷牛奶，以調和茶水的溫度，從而保護精美的瓷器。
飲西茶時加些小糖和奶是無大礙的，但太多便不太好。
咖啡¶
好處：
延年益壽與心臟健康 : 適量飲用咖啡（每天約3-4杯）與降低早逝和心血管疾病的風險有關，特別是在早晨飲用時效果更佳。
改善新陳代謝健康: 咖啡能降低第二型糖尿病、代謝症候群和慢性腎臟病的風險，並對降低中風與心臟衰竭的可能性有潛在益處。
抗氧化特性: 咖啡富含抗氧化劑，有助於對抗氧化壓力和發炎，進而促進整體健康。
大腦健康 : 經常喝咖啡與降低阿茲海默症 Alzheimer's 和帕金森氏症Parkinson's 等神經退化性疾病的風險有關。
Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function, JAMA, Published Online: February 9, 2026
壞處：
影響睡眠 : 因為有咖啡因，如果在一天中太晚喝，可能會影響睡眠品質。
消化問題 : 咖啡可能刺激胃酸分泌，對一些人來說會導致胃灼熱或胃酸逆流。
咖啡因敏感性: 一些人可能因過量攝取咖啡因而經歷焦慮、心跳加快或頭痛等不適。
最健康的飲咖啡時間 :
早上起身一小時後才飲咖啡 : 咖啡有輕微的利尿作用，早上剛剛起身時，身體已處於一個缺水的狀態，再飲有利尿作用的咖啡，會加重缺水狀態。因此，建議早上起身先飲一至兩杯清水。另外，皮質醇會在醒來後不久達到高峰 (Cortisol Awakening Response)，然後在上午逐漸下降。此時攝取咖啡因可能會加強皮質醇的分泌，導致更容易出現緊張或壓力感。若等到起床一小時後，皮質醇自然下降時再喝咖啡，可降低過度刺激的風險。
午餐 (1–2 點) 後喝咖啡可以提升下午的工作效率。
下午晚些時候／晚上（3 點之後）有高度的睡眠干擾風險，特別是在 4–6 點之間。除非你需要加班或工作到很晚，一般不建議在這段時間飲用。
各種類咖啡的比較：
過濾的咖啡 filtered coffee（滴濾、手沖、紙濾)：好處是能去除提升膽固醇的咖啡醇 (cafestol) 與咖啡酚 (kahweol)，仍保留抗氧化物與多酚，所以是心血管健康最佳選擇，適量飲用幾乎沒有壞處。
未過濾的咖啡 unfiltered coffee（法式濾壓、土耳其咖啡、濃縮咖啡)：與濾泡咖啡相同的咖啡因與抗氧化益處，風味更濃郁，多酚含量更高。但含有咖啡醇與咖啡酚，可能使低密度膽固醇 (LDL)增加，因此若多飲對心臟病或高膽固醇患者可能較不利。
膠囊 / 咖啡機膠囊（Nespresso、Keurig)： 方便且品質穩定。營養成分與一般沖泡咖啡相似。但塑膠或鋁材可能釋出化學物質（如 BPA、鄰苯二甲酸酯）。另外，若未定期清潔，機器可能滋生黴菌或細菌。膠囊難以分解，造成垃圾問題。
即溶咖啡 ： 每杯咖啡因含量較低，反而適合對咖啡因敏感者。抗氧化物略少於新鮮沖泡，口感與品質常被認為較差。可惜即溶咖啡烘焙/乾燥過程會形成丙烯醯胺Acrylamide，與老年性黃斑部病變 age-related macular degeneration（AMD)有關。 一項涵蓋超過五十萬人的大型基因研究發現，每天只要多喝一杯即溶咖啡，用者罹患乾性 AMD 的風險高出七倍。
低因咖啡（Decaf）: 依然保留了許多多酚和抗氧化物質，一些研究顯示，即使沒有咖啡因，它仍可能帶來長壽的好處，不過沒有降低腦退化的效果。
避免添加物： 糖、糖漿與奶精，會增加熱量並抵消健康益處。加入牛奶並不會抵消咖啡的好處，咖啡中的化合物依然存在，並且仍然發揮作用。真正的問題在於飲品的容量以及你額外添加的量。如果你喝的是一大杯加了糖漿、額外糖或鮮奶油的拿鐵，那麼確實會開始削弱咖啡的健康益處。大量的牛奶會增加熱量，而糖漿則增加糖分，這些都會降低飲品的整體健康價值。但如果是一杯正常份量的 Flat White 或卡布奇諾，不加糖或只稍微加一點糖，仍然完全可以與長壽相容。
健康建議 :
使用紙濾方式沖泡的黑咖啡、不加或只加少量糖、糖漿和牛奶。每天飲用 2 至 4 杯，最好在早晨到下午早些時候飲用。
Coffee consumption and cardiometabolic health: a comprehensive review of the evidence. GeroScience Volume 46, pages 6473–6510, (2024)
驗證咖啡危害的最早臨測試
咖啡於 1674 年 傳入瑞典，然而直到 18 世紀初，才逐漸在上層社會中流行。由於王室擔心過度飲用與濫用咖啡，會對健康造成不良影響，所以多次頒布禁令，禁止咖啡的使用。
在此背景下，瑞典國王 古斯塔夫三世King Gustav III（1746–1792）對咖啡抱持強烈反感。他認為咖啡有害健康，並試圖以科學方式加以證明。國王下令進行一項特殊的實驗。
實驗的安排如下：挑選兩名因罪被判死刑的雙胞胎兄弟，將其刑罰改為終身監禁，條件是必須參與這項研究。一名兄弟每日必須飲用 三壺咖啡，另一名兄弟則每日飲用三壺茶。兩人的健康狀況由宮廷醫師負責長期監測。
然而，這項實驗並未如國王所願，最終未能證明咖啡有害。諷刺的是，遠在實驗結束之前，古斯塔夫三世本人於 1792 年遭暗殺，而負責監督的醫師們也先後去世。兩名兄弟反而長壽，據記載，飲茶的兄弟最終於 83 歲時去世，飲咖啡的更加長命。
想開心就食這些 :¶
皮質醇Cortisol 是一種類固醇荷爾蒙steroid hormone，能幫助調節身體對壓力的反應。不過，若一個人長期處於壓力中，皮質醇水平太高和太久，可能會引起體重增加、高血壓和糖尿病等。
日常飲食中加入一些特定的食物，可以使我們心情放鬆，減低壓力，亦幫助控制皮質醇水平，讓它維持在健康的範圍內。
香蕉：
香蕉不只是方便的零食，它還是提升心情的能量來源。香蕉含鎂 magnesium，有助於睡眠，進而減輕焦慮。香蕉含有大量色氨酸tryptophan，這是一種必需胺基酸essential amino acid，在維生素B6的作用下，會在大腦中轉化為血清素serotonin 。
Banana Intake Relieves the Stress of Daily Life in Healthy Adult Volunteers: An Open, Randomized, Parallel-Group Comparative Study, Journal of Food and Nutrition Research. 2022, 10(12), 841-849.
黑朱古力：
有研究發現，在24小時內食用黑朱古力的人，比沒有食用的人，報告抑鬱症狀的可能性低了70%。黑朱古力中含有苯乙胺phenylethylamine，這有助於調節心情。還含有色氨酸tryptophan，這是一種幫助生成血清素的氨基酸 serotonin。此外，黑朱古力中的黃酮類flavonoids化合物是抗氧化劑，對大腦健康和認知功能有幫助。吃黑朱古力可以刺激釋放內啡肽endorphins，這是人體自然的“快樂激素”，能增強幸福感。黑朱古力含有抗氧化劑，這能幫助保護你的細胞，對抗氧化壓力。還含有鎂 magnesium，這種礦物質有助於睡眠，進而減輕焦慮。
不過，需要注意的是，黑朱古力也含有咖啡因，舉個例子，一塊100克的黑朱古力（含70-85%的可可cocoa ）大約含有80毫克咖啡因 (雖然這比一杯咖啡的咖啡因含量少)，咖啡因會刺激腎上腺分泌皮質醇，黑朱古力還是可能稍微增加皮質醇水平。因此，享用黑朱古力時，還是要適量為佳。
Dark Chocolate for Depression, Psychiatric Times Vol 36, Issue 11 Volume36 Issue 11, September 5, 2019
菠菜spinach：
菠菜具有抗壓和抗憂鬱的效果，特別是在對抗慢性壓力方面。這歸功於菠菜豐富的營養成分，如鎂magnesium和維生素B群。菠菜是鎂magnesium的重要來源，鎂對調節像血清素 Serotonin 這樣的神經傳導物質有關鍵作用。菠菜含有大量葉酸 folate（維生素B9），這有助於支持神經傳導物質的合成以及認知功能。葉酸缺乏可能與情緒障礙相關，而食用菠菜有助於改善這個問題。菠菜中的抗氧化劑，如維生素A和C，有助於減少氧化壓力。這些抗氧化劑能支持整體的大腦健康和情緒穩定。
Anti-Stress and Anti-Depressive Effects of Spinach Extracts on a Chronic Stress-Induced Depression Mouse Model through Lowering Blood Corticosterone and Increasing Brain Glutamate and Glutamine Levels, Journal of Clinical Medicine. 2018, 7(11), 406
燕麥Oats：
燕麥富含纖維，並擁有低升糖指數，這意味著它會緩慢釋放能量，讓你持久地感到滿足和精力充沛。燕麥還含有色氨酸tryptophan，一種可以幫助生成血清素serotonin 的氨基酸。
核桃Walnuts：
核桃含Omega-3脂肪酸、維生素E和多酚polyphenols，這些成分對大腦健康有益，並可能正向影響情緒。
Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults—A Randomized Controlled Trial, Nutrients 2016, 8(11), 668
牛油果 Avocado： 牛油果的其他益處請看上文介紹。
發酵食品 Fermented food : 請看上面的介紹。
藍莓 Blueberries：
藍莓富含抗氧化劑 anti-oxidants，尤其是花青素anthocyanins，能幫助保護大腦細胞免受氧化壓力和發炎的影響。這些因素往往與抑鬱和焦慮等情緒障礙相關。 藍莓可能幫助提升血清素的生成，這種神經傳導物質在調節情緒和帶來幸福感方面起著關鍵作用。藍莓中的高含量維生素C對抗壓力荷爾蒙起了重要作用。 藍莓含有膳食纖維，有助於維持健康的腸道菌群平衡。而健康的腸道菌群與情緒平穩和心理健康密切相關。
Effect of 4 weeks daily wild blueberry supplementation on symptoms of depression in adolescents. The British Journal of Nutrition. 2020;10:1-8.
綠茶 :
含有胺基酸L-茶氨酸L-theanine，這與減少認知壓力、抑鬱和焦慮有關。綠茶也含有咖啡因。如果你打算大量飲用，最好選擇無咖啡因的版本。
含脂肪的魚類 :
像鮭魚salmon 和 沙丁魚sardines 這類的富含脂肪的魚類，含有大量的Omega-3脂肪酸，可以幫助減少炎症，支持大腦健康，並促進內心的平靜。
瘦蛋白 Lean meat :
像雞肉和火雞這類的瘦蛋白，含有胺基酸，有助於形成壓力反應的荷爾蒙和神經傳導物質。此外，雞肉和火雞還富含維生素B，這對於幫助身體管理壓力荷爾蒙的水平也很有益。