6. 快樂指南
一個人如果睡得到，吃得夠，有運動，沒有不良嗜好，大致上身體健康應該還可以的。但若果天天愁眉苦臉，感覺上生不如死，或者活在恐懼之中，每天度日如年般，你會認為他是健康的嗎？
其實精神健康若出了問題，引起的痛苦絕不下於身體有毛病， 死亡率也不低。精神健康與身體的健康一樣重要。
讓我們從科學角度來解答這問題，和看看一些有科研實證支持的建議，來使我們活得更幸福快樂。
幸福快樂是什麼 ?¶
每一個人感受過開心快樂的時刻，當然亦有悲傷流淚的時間。可以的話，我相信大部份人都希望開心多過悲傷，但開心快樂是一種深刻的個人和主觀體驗，更是一種不受主觀意識控制的情緒。
快樂與否是受到多種內外因素的影響，外因包括人際關係、成就得失 、人生際遇、客觀生活條件等等，而內因包括各種思維模式、生理狀態、睡眠情況、內分泌平衡、血糖高低、營養充足缺乏、身體健康狀態等。
其實快樂是一種情緒，與其他情緒 (如緊張、抑鬱)一樣，是受大腦中各種神經化學傳遞素 neurotransmitters 影響的複雜情緒。
快樂的化學基礎：¶
多巴胺Dopamine： 常被稱為“快樂荷爾蒙”，多巴胺與愉悅、獎勵和動機相關。當我們經歷愉快的事情時，比如吃美味的食物或打遊戲 機達成目標時，多巴胺會被釋放。
血清素Serotonin： 這種神經傳遞素在情緒調節中起著至關重要的作用。血清素水平低會與抑鬱和焦慮相關，而較高的血清素水平有助於促進幸福感和快樂。
內啡肽Endorphins： 這是身體的天然止痛藥，在應對壓力或不適時釋放。內啡肽有助於減輕疼痛並增強愉悅和愉悅感。它們通常與經過激烈運動後的“跑步者愉悅感”有關。
催產素Oxytocin： 有時被稱為“愛的荷爾蒙”，催產素在社會聯繫和信任中起重要作用。在擁抱、依偎和社交互動等活動中釋放，促進聯繫和幸福感。
γ-氨基丁酸 Gamma-Aminobutyric Acid（GABA） ：這種神經傳遞素 對大腦有鎮靜作用，幫助減少焦慮，並有助於放鬆和幸福感。
去甲腎上腺素 Norepinephrine： 這種神經傳遞素與喚醒和警覺性相關。儘管它通常與“戰鬥或逃跑”反應相關，但平衡的水平有助於保持專注和精力，促進整體幸福感。
所有參與快樂感覺的神經化學傳遞素，在適當的刺激下，會增加分泌從而增加短暫快樂的感覺。但整體的平均水平，也會反映在個人平時的心境上。有些人通常都是心情愉快，遇上困難是比較積極面對，失意唔開心也比較短暫。另外也有些人通常都是悶悶不樂，‘’執到金都唔笑‘’，失敗時便一蹶不振，背後都有機化學基礎。
如何令自己快樂幸福¶
科學界對快樂也做了很多的研究，更有一些有實證的科學方法能夠令你容易快樂。
要識得諗¶
首先要知道，某些思考和生活模式，不去認識它們並糾正過來，往往會使人陷入壓力、焦慮與不快樂的循環之中。
非黑即白： 以絕對的方式看待事情：「如果我不完美，那我就是失敗者。」 沒有空間容納細微差異或進步。它可能出自幼時的教育而成，或有完美主義，結果是容易引起緊張或抑鬱，破壞人際關係和影響自己成長。要明白絕對的成功和失敗之間，有很大的空間，成功從來不是一步到位，而是從錯誤中學習和改進的結果。
災難性思維： 總是預期最糟的情況：「如果我搞砸這場簡報，我就會被解雇。」 把小問題放大成災難。有焦慮傾向的人，容易放大潛在風險，而不斷預期最壞情況，只會削弱自信心，阻礙決策和行動，已造成更多的失敗。要學習了解這錯誤的思維模式，去挑戰幻想出來的極端假設，練習正念和放鬆技巧。
以偏概全思維：從一次事件就下定論：「我考試不及格，所以我永遠不會成功。」 導致對現實的扭曲看法。有些人思考缺乏彈性，因一次挫敗的經驗，現全盤否定自己。要學習回想自己成功的時刻來反駁自己。叫自己不可只看到負面，忽略正面和排除與負面信念相矛盾的證據。
否定正面： 拒絕接受讚美或成就：「他們只是客套而已。」 讓快樂無法真正進入心中。這可能源自幼年被批評太多，自我形象低落，不相信別人的讚賞或自己的成就。要學習客觀的評價自己，成功時要學習欣賞自己。
過度自我批評： 本來適度的自我批評是成長的途徑，但有些人可能因為小時被批評過多，使到成長後仍然不斷的自我批評，不斷懷疑自己，侵蝕自信心， 引致抑鬱和緊張。他們需要學習愛護和欣賞自己。
麻木自己： 當壓力和困難來到，有些人用錯誤的減壓方法，例如飲酒、毒品、瘋狂購物、店舖盜竊等等，用藥物麻醉或犯罪的快感，來麻木自己。這些錯誤的方法當然會帶來更大的問題。他們需要專業輔導和學習解決生活上的壓力。
依靠別人的認同： 有些人十分努力地工作，追求學業上或事業上的成就，從而得到別人的讚賞和認可。也有些是不斷的討好別人，對他人的要求來者不拒，永遠 Say Yes，希望被別人欣賞。背後的心態多數是自卑、自我形象低落、怕被別人拒絕。試問一個永遠為他人而活的人會快樂嗎？
完美主義 ： 有些人做什麼事也會盡全力去做，但也不幸的也為自己，設立非常高的標準，既不容易達成，也經常造成焦慮。要達到這些高標準，自然要掌控所有因素和參與的人，自然造成人際關係的問題。
友誼萬歲¶
‘’那人獨居不好‘’創世記2章18節，有些人性格比較孤僻，也有些不善交際，故未能與其他人建立良好的人際關係。但其實好的人際關係，對我們的身心健康極為重要。
哈佛成人發展研究Harvard Study of Adult Development自1938年開始，是歷史最悠久的成年人生活研究之一。最初追蹤268名哈佛學生的健康與幸福，後來擴展至他們的後代及其他群體。
研究發現，良好的人際關係是影響身心健康與幸福感的關鍵因素，遠遠勝於財富、名聲或智商。例如幸福的婚姻關係，比膽固醇更能預測老年健康。緊密的家庭關係、友情社交、甚至社區的歸屬感，都有助於幸福與心理健康。50歲時對人際關係的滿意度，是預測80歲健康狀況的最佳指標。
孤獨損害健康的機制 :
孤獨 loneliness 是指即使身邊有人，仍感到孤單或疏離的主觀感受。社會孤立 social isolation 是缺乏社交接觸或支持的客觀狀態。兩者可能重疊，但任何一種都足以危害健康。全球約六分之一的人表示感到孤獨，青少年、年輕成人及低收入族群比例更高。
當你感到社會孤立，身體會將其解讀為生存威脅。人類是演化成群居的生物，個別生存能力不高，孤獨時覓食困難，更容易遭受掠食者攻擊、即是飢餓與死亡風險增加。長期精神緊張時免疫系統會透過提升發炎反應來準備應對傷害或感染，免疫系統持續高警戒，攻擊自身組織，加速老化。行為方面，孤獨的人較不可能運動、飲食良好，或在需要時尋求醫療照護。孤獨會改變大腦化學與壓力荷爾蒙，進而影響睡眠、血壓與發炎反應。這可能形成惡性循環：健康惡化導致社交減少，進一步加深孤獨。
孤獨對健康的影響 :
孤獨對健康的影響如同吸煙(等同於每天抽 15 支)或酗酒，比肥胖，缺乏運動更糟。孤獨不只是讓你悲傷，它會讓你生病，並縮短壽命。一項涵蓋 148 項研究、超過 30 萬名參與者的綜合分析發現，擁有強大社會關係的人，比關係薄弱的人 存活率高出 50%。另一項追蹤超過 16,000 人的研究發現，社會孤獨者冠狀動脈疾病風險高出 29%，中風風險高出 32%。
比孤獨更傷害大的，是壞的人際關係，例如高衝突婚姻者的健康狀況比單身者更差。
我做醫生就快40年了，見過很多很多活得不開心的病人，例如婚姻不愉快、兩代之間的不和、戀愛中的爭執和青年人友誼的困惑等 ，比較其他如工作或金錢等問題，更使人痛苦。
曾經看過一個故事，內容大約是這樣的。在一個公開的演講中，講者問台下的聽眾，願意接受十億元的人請舉手，當然是每個聽眾都笑著舉手。跟著講者說出條件，得到十億元之後，那人絕對不可與任何朋友、家人和伴侶聯絡，也不可結識新的，其人生以後只可以一個人獨自快樂的花這十億元。知道這條件後，所有人都垂下手來 ，這時我們便知道親人和朋友關係的價值。
中國人說：有朋來自遠方不亦樂乎 ！得一知己，死而無憾。這些話已經講出良好的人際關係的重要性。
實際建議：
你希望快樂健康嗎？請用更多的時間精神，去積極培養好你和身邊重要的人的關係，有小爭拗立刻處理好 (就好像有小病立刻醫治) ，和重要的人一同尋找，培養和享受多些高質素的時間 quality time together (就好像平時注意飲食鍛煉身體)，有好的人際關係你一定更加幸福快樂和健康。
人際關係的地雷 :
人際關係的好壞不是固定的，有一些錯誤的溝通模式，絕對能破壞人際關係。
要求配偶是你肚中的蟲： 認為自己的情緒、想法和需要，你不說出來他也應該很清楚。過度高估伴侶對自己內心的了解程度會造成 失望、傷害並引發怨恨。記住，雙方都有責任讓彼此能夠毫無恐懼 或羞恥地表達自己的需求和願望，坦誠的溝通是穩固健康關係的基石。
斤斤計較： 即是在每日的生活中，無論是家務、金錢或時間，都巨細無遺地記錄下來，然後計算誰賺誰輸。當夫妻開始計算彼此的賺輸時，這關係已變質成為商業買賣，而不是建立互惠、充滿愛意的伴侶關係。解決辦法，當一方認為自己付出太多，要盡快有坦誠的溝通，尋找一個雙贏的方案，避免不滿的情緒與日俱增，把自己變成一個斤斤計較的核數師。
消極攻擊行為： 即使透過沉默、冷淡、不合作的態度，或暗中挖苦的方式，去表達對伴侶不滿和怨恨的方式。這行為不僅傷害感情令人困惑，也無法真正解決問題，反而增加雙方的負面情緒，把問題變得越來越大。要盡快針對問題進行直接且開誠布公的對話，以建設性的方式來處理它。
等我教你： 沒有人喜歡被指指點點，甚至是小朋友般被教育，所以一段關係若變成上司下屬父母仔女一樣，彼此的感情滿意度會迅速下降。伴侶一同生活，少不免對大家的做事方式有點意見，建設 性的提議和惡意的批評，界線很容易被越過。作為伴侶，要知道何時提供意見，何時僅僅是支持他們才是你的責任。
聽而不聞 ： 有時伴侶之間的溝通模式，好像是辯論比賽中，聽對方說話的目的，是為了能回應和成功反駁。真正的積極傾聽，目的是理解伴侶真正想說的內容、背後的原因和所包含的情緒。
積極聆聽可以改善溝通和人際關係，絕對值得習。
以下是一些有效練習積極聆聽的技巧：
全身心投入： 要專重說話者，完全專注於對話內容，避免分心 (例如 碌手機，看手錶等)。
表現出興趣： 通過點頭、保持眼神交流或說「我明白了」來顯示你在用心聆聽。
提出開放式問題： 通過問例如「能否多說一些細節？，你的感受如何？」的問題，鼓勵說話者進一步闡述事情內容和內心世界。
重述與反思： 總結說話者所說的內容，以確認你的理解，例如：「所以你的意思是…，你的感受是…」
不帶評判地聆聽： 避免打斷或在說話者講話時形成自己的看法。
注意非語言提示： 留意身體語言、語氣和面部表情，了解言語背後的情感。
有思考地回應： 聆聽後提供展現同理心和理解的回應。
養寵物
上文提到良好人際關係的重要性，但原來養寵物對心理健康也很有益處。與寵物互動能降低壓力荷爾蒙，並提升催產素，有助於放鬆與建立情感連結。寵物提供陪伴與無條件的關愛，能減輕憂鬱症狀並提升整體情緒健康。照顧寵物能建立日常規律與責任感，並促進社交互動（例如遛狗），有助於減少孤立感。養寵物與較低的血壓、更好的心臟健康及增加身體活動有關，這些間接支持更好的心情。
但要考慮的是，養寵物需要投入時間、精力與資源。當主人能夠滿足寵物需求並建立正向關係時，才會有正面效果，否則可能增加壓力。
如何選擇寵物？
狗通常非常依附主人，能提供穩定的情感支持。遛狗時容易與其他人互動，減少孤獨感。狗需要運動，能帶動主人增加戶外活動，有助於減壓與提升心情。狗適合需要積極陪伴與社交互動的人。
貓相對獨立，適合喜歡安靜、獨立陪伴的人。撫摸或聽到貓的呼嚕聲能降低壓力與焦慮。雖然不像狗那麼外向，但與貓建立的親密關係能帶來深層的情感慰藉。
小型動物（兔子、倉鼠、鳥類等）通常不需要大量互動，但能提供安靜的低壓力陪伴。觀察小型動物的行為（如兔子吃草、鳥兒鳴唱）能帶來放鬆與愉悅。在都市環境中，小型寵物更容易飼養，仍能提供情感支持。適合空間有限或偏好低互動但仍想要情感支持的人。
為善最樂：¶
「為善」就是幫助有需要的人。善行可以是有計劃性的善行(如志願服務、義工活動)，更容易的是隨機的善行 (如讓座、關心他人、主動伸出援手)。無論哪種，經常關心他人的人更快樂、較少憂鬱。
心理學研究發現，幫助他人會帶來正面情緒與健康益處，稱為「助人者快感」Helper’s High 。 原因包括幫助他人時，大腦釋放令人愉悅的化學物質，類似「跑者快感」。改善他人生活，讓人感到有意義、成就和滿足感。行善讓人更珍惜自己所擁有，而專注他人可減少自我煩惱，降低壓力與抑鬱。
實際建議：
若果你覺得生活沒有什麼意義，或只是每日平淡無聊地重複活著，那麼我提意你，去参與一些適合你興趣的義工，認識一班志同道合 的人，去過一種助人為樂的生活方式。
另外，除了義工，其實在每日的生活當中，也有很多大大小小的機會去幫助別人，例如按著電梯的開門鍵去等其他人、短暫為別人開門進出商場、為服務你的售貨員真誠的說句多謝或讓座位給有需 要的人等。 只要用心觀察，生活中處處都有行善的機會。善意不求回報，但它會回饋你更多快樂與健康。
有些提醒。要真心的關心別人，「為善而善」，而不是利用別人來令自己開心。不是每個人都能從幫助他人中受益，例如，對於那些已 經因為盤子裡有太多事情 too much on your plate 而感到不知所 措的人來說，逼使自己更加忙碌地去幫助別人，對雙方也不太可能有好結果。
知足常樂 :¶
在社交媒體上，很易見到成功人士貼上生活的相片，例如不斷的旅行，購買奢侈品和美食等，可惜很多人便把自己平凡的生活與這些有成就人士比較，便感到自卑和滋生無望感，造成不必要的負面情緒。他們需要學習的是知足。
知足是一種認知與情緒，當人能接受現況並感到「已足夠」，就會產生這種平靜而滿足的感覺。它不是來自特定事件，而是對整體生活的理解與接納。知足者因能自我接納，更容易感激他人，容易有良好人際關係, 從而更加開心。減少了壓力與焦慮，自然感到平靜放鬆，降低心率與血壓也更正常。低壓力與穩定情緒有助於整體健康。
知足不是放棄追求，而是懂得欣賞當下。培養知足感，是通往幸福與健康的有效途徑。
實際建議幫助你培養知足感：
簡化生活： 清理你的生活空間，優先考慮真正重要的事物。簡化生活可以帶來更大的知足感。
設立現實目標： 設立可以實現的目標，並慶祝小小的勝利。避免與他人比較，專注於自己的進步。
培養關係： 投入時間和精力建立有意義的關係。積極的社交互動和聯繫可以提升你的知足感。
自我接納： 接納你的優點，接受你的不完美。自我接納是感到知足的重要組成部分。
參與愉快的活動： 花時間做一些帶來快樂和滿足的活動。這可以包括愛好、創意追求或是與大自然相處。
限制媒體時間： 注意你選擇的媒體，並限制接觸負面或有壓力的內容。專注於積極和鼓舞人心的資訊來源。
照顧好你的健康： 優先考慮你的身心健康，通過定期鍛煉、均衡飲食和充足的休息。一個健康的身體和心靈有助於整體的知足感。
佛陀曾經說過，“健康是最好的禮物，知足是最大的財富”。世界沒有不勞而獲的財富，培養知足感是一個持續的過程，每天做一些小小的、有意識的改變，隨著時間的推移，積累起來成為更大的財 富。
Contentment and Self-acceptance: Wellbeing Beyond Happiness. Journal of Happiness Studies 02 February 2024,Volume 25, article number 15, (2024)
感恩¶
“凡事謝恩” 帖撒羅尼迦前書 5:18 .與知足很接近的是感恩。知足是內心的認知和情緒為主，感恩則是涉及到那些使感到幸福快樂的事物、經歷和人們等，表達欣賞和多謝。感恩可以通過思想、言語或 行動來表達。
感恩能改善心理健康，減少怨恨與嫉妒，抑鬱與焦慮，幫助專注生活中的美好，從而提升幸福感。會向別人感恩的人，自然有好的人際關係，面對壓力和逆境，也容易得到支持。這一切都會減少抑鬱與焦慮的發生。
培養感恩習慣實際建議：
練習感恩： 每天花幾分鐘時間反思你感恩的事情。這可以是欣賞美麗的夕陽，或是朋友的一個小小善舉。 這可以在晚上進行，讓你以愉快的心境進入睡眠。
慶祝小勝利 : 承認並慶祝每天的小成就和積極時刻。這有助於你養成認識和欣賞生活中美好事物的習慣。
與家人分享感恩 : 讓家人參與感恩練習。在用餐或家庭聚會時分享你感恩的事情。這可以創造一個支持性和積極的家庭環境。
向他人表達感恩 : 花時間感謝生活中的人們的善意和支持。寫感謝信、發送信息或當面表達感激之情。這能加強關係並傳播積極能量。
養成習慣需要時間和努力。對自己有耐心，並保持一致的練習。隨著時間的推移，感恩將成為你日常生活中的自然部分。
The Effect of Expressed Gratitude Interventions on Psychological Well Being: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies | International Journal of Applied Positive Psychology, volume 8, pages 63-86, 2023
寫日記 :¶
每天寫日記對心理健康有很大的幫助。
每天花幾分鐘記下感恩的事，培養正向思維與幸福感，是練習感恩的好方法。寫日記能夠釐清情緒與想法，幫助自我理解與反思，更深地了解自己的行為與模式，促進成長。把心中重擔寫下來，能釋放情緒、減少焦慮，讓心情更輕鬆，情緒更健康。把面對的問題與挑戰寫下來，有助於看清問題與找到解方。
科學研究支持寫日記對心理健康的好處：
情感表達理論 : 表達性寫作可能是現有抑鬱症干預措施的有用補 充。
An everyday activity as a treatment for depression: The benefits of expressive writing for people diagnosed with major depressive disorder. Journal of Affective Disorders. 2013 Jun 18;150(3):1148–1151.
表達性寫作範式 :《精神病治療進展》雜誌發表的研究表明，寫下創傷性、壓力或情感事件可以改善身心健康。參加表達性寫作的參與者報告稱其身體健康和心理健康均有顯著改善。
Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment , Volume 11 , Issue 5 , September 2005 , pp. 338 - 346
兒童心理研究所研究表明，寫日記可以改善情緒和身體健康，提高免疫力，降低血壓，改善睡眠質量。寫下創傷性經歷可以增強免疫 功能，減少壓力。
The Power of Journaling: What Science Says About the Benefits for Mental Health and Well-Being, Child Mind Institute, January 28, 2025
這些研究突顯了寫日記對心理健康和整體幸福感的積極影響。如果你有興趣開始寫日記，這可以是一個管理壓力、處理情緒和促進個人成長的寶貴工具。
實際建議 :
每天花些少時間，反思一天的生活，寫下可改進的地方，更要寫下值得感恩的東西，你將會活得更豐盛。
渾然忘我¶
你有沒有經歷過以下這情況？當你全身心投入做某件事時，完全忘記時間的情況？突然抬頭看看時鐘，才發現好幾個小時已經過去了，甚至錯過了晚餐時間！
在現代心理學中Flow ，被翻譯為「心流狀態」/「進入狀態」 ，指的是一個人完全沉浸在某項活動中，對時間、自我意識，甚至基本需求如飢餓感完全失去感知的狀態。就像周圍的世界消失了一樣，所有的專注力和能量都集中在手上的任務。中文的「渾然忘我」也是同樣意思。
只要滿足適當的條件，渾然忘我可以發生在各種活中。 以下是一些活動例子：
創意活動：像是繪畫、寫作、彈奏樂器或手工製作，當你全心投入於 藝術創作時，時間好像悄然消逝。
運動：例如跑步、游泳或攀岩，特別是在挑戰自我極限但仍然感到掌控的情況下。
遊戲：不管是電子遊戲、西洋棋還是拼圖遊戲，因為它們需要專注和挑戰你的智力。
工作任務：編碼、解決複雜問題、設計或者腦力激盪，當挑戰與你的技能匹配時，就容易產生。
學習：學習一個吸引人的主題、練習一種語言或掌握一項新技能， 也可能進入心流狀態。
肢體活動：像跳舞、瑜伽或者武術，這些活動經常讓人沉浸在動作的節奏中。
興趣愛好：包括園藝、烹飪、編織或者模型製作，也能提供適當的投入感。
渾然忘我出現的條件：
明確的目標：活動有清晰的目標，讓你知道自己要完成什麼，感覺成功是可以達成的。
挑戰與能力的平衡：任務需要一定的技能，同時在你的能力範圍內 ，有一定挑戰性，但不至於過於困難，不至於讓人感到挫敗或過度壓力。
內在愉悅：活動必須是自願的、有趣的、帶來內在的滿足感，而不依賴外在的獎勵。
有趣的是，在渾然忘我狀態時，人們往往形容自己專注力極高，創意被激發，行動似乎不費力氣。事後回顧這段經歷，當下可能沒有強烈的情感，活動後可能會被描述為令人愉快甚至是令人興奮的！
實際建議 :
培養一些興趣和活動，是既有挑戰亦是你喜歡的，經常去參與並達到這渾然忘我的境界。更簡單地說，常做你喜歡和投入的事，便是快樂的途徑。
音樂¶
音樂對心理健康與情緒有著廣泛且被科學研究支持的影響。聆聽舒緩的音樂能降低皮質醇水平，調節神經系統，減輕焦慮與緊張。音樂能在低落時提升心情，或在悲傷時提供安慰。即使是一首歌，也能幫助情緒回到平衡狀態。放鬆的音樂（如古典樂）已被證實能提升睡眠品質並減少憂鬱症狀。音樂治療越來越常用於處理壓力相關疾病、憂鬱症，甚至物質濫用問題。
音樂不僅是娛樂，更是一種強大的工具，能促進情緒調節、減壓與心理健康。無論是被動聆聽，還是主動參與（唱歌、演奏），都能增強韌性與幸福感。
健康就是快樂 Healthy is Happy¶
積極的生活方式素，包括運動、營養、陽光和睡眠，使你身體健康， 身體健康自然容易快樂。反過來說，若你身體滿是大小毛病，不是 這裡疼痛就是哪裡不適，甚至身患危疾，你能開心嗎？
運動興奮（Exercise High）¶
常做運動的好處，在運動指南中已經講到。在這介紹一種被稱為 「運動興奮」也被稱為「跑者的興奮」（Runner's High）的快感。每個人感受到興奮的時間可能不同，有些人會在帶氧運動開始後30分鐘內感受到，而有些人則需要一個小時。這取決於個人的生理機制、運動強度和持續時間等因素。此外，運動會增加大腦的血流量 ，並刺激神經遞質的釋放，有助於多種認知功能，令頭腦更加清醒。
關於「運動興奮」的化學物質：
內啡肽Endorphins：內啡肽在運動期間釋放，有助於減少疼痛並提升快樂感。
內源性大麻素Endocannabinoids：這些類似於大麻中的分子能夠穿越血腦屏障，促進平靜和減少焦慮的感覺。
多巴胺Dopamine：運動也會增加多巴胺水平，這與大腦的獎勵路徑相關，並能提升情緒。
一些研究人員認為，運動能夠轉移負面思維。此外，某些類型的運動（例如團隊運動）中涉及的社交互動有助於個人滿足感，因此能提升情緒。
實用建議：
請每天進行至少30分鐘的中等強度身體活動。 經常變換你做的運動種類，選擇那些能發揮你的長處並且你喜歡的活動。
食什麼 和 不要食什麼 ?¶
食物和情緒之間的關係非常有趣，有研究發現，你吃什麼可以顯著影響你的心理和情緒健康。
一項綜合分析，評估了飲食模式與抑鬱風險之間的關係，發現健康飲食可能減少抑鬱風險，而西方飲食風格可能增加風險。
Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Research, Volume 253, July 2017, Pages 373-382
在一項針對120名兒童和青少年的新研究中，常吃快餐、糖和軟飲料，吃較少蔬菜、水果、富含脂肪的魚類和其他與地中海飲食相關 食物的兒童，更有可能出現注意力缺陷/多動障礙（ADHD）症狀。
Pediatrics, Vol. 139, No. 2, 2017
食物如何影響情緒：
富含營養的飲食： 富含必需營養素的食物，例如維生素、礦物質 和 抗氧化劑，有助於支持大腦功能。葉綠素、魚和雞蛋中的B族維生素，對於大腦健康和情緒調節尤為重要。魚、亞麻籽和核桃中的 Omega-3脂肪酸，與降低抑鬱症的發生率有關。
血糖水平： 食用包含複合碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的均衡飲食，有助於穩定血糖水平，防止情緒波動。高血糖指數的食物(如含糖零食)，會導致血糖迅速上升和下降，引起易怒和疲勞。
腸道健康：腸腦軸 Gut-Brain Axis 是你的胃腸道和大腦之間的連接。由富含纖維的食物、益生菌和發酵食物支持的健康腸道微生物群，能夠正面影響情緒並減少焦慮。詳細情況請看前文「補充劑」。
神經遞質的生成：某些食物可以增加神經遞質（如血清素 Serotonin 和多巴胺Dopamine）的生成，這對於感覺愉快和放鬆至關重要。例如，色氨酸Tryptophan（火雞、雞肉和香蕉中的一種氨基酸 Amino acid）是血清素這種“感覺良好”神經遞質的前體。
發炎性食物：高加工食品、反式脂肪和添加糖的飲食，會增加體內和大腦的炎症，這與抑鬱症等情緒障礙有關。
足夠的水份： 保持水份是關鍵，因為脫水會導致疲勞，並對你的注意力和情緒產生負面影響。
實用建議：
吃彩虹：在你的飲食中加入多種多樣的彩色水果和蔬菜，以確保攝取廣泛的營養素。
全穀物：選擇全穀物而非精製穀物，以維持穩定的血糖水平。
健康脂肪：在你的飲食中包含如牛油果、堅果和種子的健康脂肪來源。
限制加工食品：盡量減少加工和含糖食品的攝取。
保持水份：全天多喝水。
通過關注你的飲食，你可以幫助支持更穩定、積極的情緒和整體心理健康。請看前文 ：「食多一些」。
足夠的睡眠 :¶
絕對是不能缺少的健康基礎，在「睡眠極重要」有詳細的交代。
接觸陽光¶
在維持身體和心理健康方面起著至關重要的用。
接觸陽光的好處：
維生素D生成：陽光幫助我們的身體生成維生素D，這對骨骼健康、 免疫功能和炎症減少至關重要。
生理節律調節 circadian rhythm：接觸自然光有助於調節我們的睡眠-清醒周期，從而改善睡眠質量和整體幸福感。
情緒改善：陽光會增加血清素的釋放，這種激素可以提升情緒並幫助你感到冷靜和專注。定期的陽光曝曬與較低的抑鬱症發病率相關，尤其是對於季節性情感障礙 Seasonal Affective Disorder（ SAD）患者。
曬陽光建議 :
適度：每週幾次目標為10至30分鐘的陽光曝曬。根據皮膚類型和敏感度進行調整。
防曬：使用防曬霜，戴帽子，並在陽光高峰時段（上午10點至下午4點）尋找陰影，以防止皮膚損傷。
室內自然光：如果戶外曝曬有限，嘗試在明亮的自然光空間度過時間，或使用光療燈。
總結 : 強壯健康的身體，與健康的心理狀態，互相影響缺可。
接觸大自然¶
接觸大自然對心情與心理健康有明顯的好處：接觸綠地或藍色空間（如公園、森林、河流、海灘）能降低皮質醇並促進放鬆。即使短時間待在戶外，也能提升快樂、平靜與活力。研究顯示，每週至少兩小時的自然接觸與更好的心理健康有關。經常接觸大自然與減少憂鬱症狀及提升心理韌性有關。即使是簡單的互動，例如照顧室內植物也能正面影響心情。大自然就像天然的情緒穩定器。無論是散步、園藝，或只是坐在戶外，這些經驗都能幫助調節情緒並促進心理健康。
正念或冥想 ：¶
花幾分鐘專注於當下，可以利用應用程式或指導的冥想音檔開始練習。冥想已被證明能減輕壓力、焦慮和憂鬱，這些作用間接提升了主觀幸福感與快樂。冥想不僅能帶來片刻的平靜，還能促進更深層次的幸福，例如心理成長與意義建構。
你有壓力 ! 我有壓力 !¶
大部份來見我的病人，多多少少也面對一些壓力，正如香港人說‘’ 家家有本難唸的經‘’。但很奇怪，極少的病人會主動向我提出壓力問題，反而會話有頭痛、頭暈、周身酸痛、失眠、經常疲倦、成日都病、喉嚨頂住、牙較關節酸痛、胃口差、胃痛、便秘、心跳大力等等。
當我問完病歷，做完檢查，發覺根本沒有什麼大毛病，問他們是否生活在壓力之下，那時他們才察覺到自己的生活壓力很大。
壓力是什麼？
心理壓力是指當你認為某種情況或需求超過自己應對能力時，所產生的情緒或心理緊張狀態。這是身體對挑戰或威脅的自然反應， 會啟動所謂的「戰鬥或逃跑 fight-or-flight」反應。
在這個反應中，身體會釋放壓力荷爾蒙，例如皮質醇cortisol 和腎上腺素 adrenaline，暫時提升能量和專注力。壓力並不總是有害的，適度的壓力（稱為「正壓力」eustress）可以激勵你克服挑戰或實現目標。不過，如果壓力過大時和持續過久，可能會對心理和身體健康產生負面影響，例如導致焦慮、抑鬱、疲勞，甚至慢性疾病。這時需要採取策略來管理和減少它的影響。
要處理壓力問題，首先是要知道自己正處於壓力之中，所以要識別精神壓力的跡象很重要。
常見的壓力指標：
情緒跡象：感到不堪重負或焦慮、易怒或脾氣暴躁、不斷擔心或思緒飛速、感到悲傷或抑鬱
身體跡象：頭痛或偏頭痛、肌肉緊張或疼痛、疲勞或精力不足、腹部不適、噁心或消化問題、心跳加速或胸痛
行為跡象：食慾改變（吃得過多或過少）、睡眠障礙（失眠或過度睡眠）、逃避責任或拖延、增加使用酒精、煙草或其他物質、社交退縮或孤立
認知跡象：難以集中注意力或做決定、記憶問題、負面思考或不斷擔憂
如果你注意到自己或他人有這些跡象，可能需要採取措施來管理壓力。記住，及早處理壓力很重要，以防它導致更嚴重的健康問題。
常見的壓力來源：
人際關係挑戰：與家人、朋友或伴侶的衝突、分手、離婚或疏遠、感到孤立或缺乏情感支持。
工作相關壓力：工作量過多或期限緊迫、與同事或上司的衝突、工作不穩定或缺乏職業發展。
財務問題：管理債務、對未來支出或收入的不確定感、難以支付基本需求，如住房、食品和醫療。
健康問題：慢性病或受傷、照顧患病的親人、精神健康問題，如焦慮 或抑鬱。
重大生活變化：搬家、開始新工作或退休、結婚、離婚或迎接新生命、面對失去，例如親人的逝世。
環境壓力源：噪音、污染或不安全的居住環境、自然災害或極端天氣、全球議題，例如疫情或氣候變化。
不切實際的期望或完美主義：對自己設定過高的標準、害怕失敗或無法滿足他人期望。
社會或文化壓力：歧視、偏見或社會期待、文化差異或適應新環境。
壓力管理 Stress management :¶
一旦你知道了壓力的來源，就要嘗試把原因解決。每個人對壓力管理的反應都不同，嘗試不同的方法可以幫助你找到最適合自己的方式。例如一些生活模式 / 思考方式的改變，減壓的措施，也可以 幫助你面對壓力。當然，不同的壓力來源，自然有不同的解決辦法 ，沒有一套壓力管理的方法是任何壓力都適用的。
試試以下這些方法：
解決問題 :
當我們面對困難和逆境時，很容易被困在驚恐和悲傷的感情上，腦袋被負面的情緒控制和空轉，對於實際解決困難逆境沒有任何幫助。中國人有句說話‘’置於死地而後生‘’，用於解決這情況便很適 合。意思是我們要冷靜地看清楚困難和逆境，想一想會引致最壞的後果是什麼 the worst case scenario，和這情況發生的機會率。作了最壞的打算後，心理上要接受它。然後問自己，當最差的情況發生後，那時有甚麼能夠做 ？ 之後再問自己，現時有甚麼確確實實可行的步驟，去減低最壞的後果發生的機會。自己思考完之後，找 一些可相信的親友，好好討論一番，然後腳踏實地去做應該做的事。
與人溝通 :
工作上的問題，可以和經理談談。與孩子或伴侶的衝突，找方法解決。與親人和可信賴的朋友聊聊你的感受，可以帶來情感上的釋放。
事分輕重緩急 :
不要嘗試做太多事情 stop having too much on the plate，更不要同時做太多事情 stop multi-tasking。 計劃好你的每一天，先專注做好最重要的任務 set priority，給足夠的時間來完成。將一件任務分解成較小的、可實行的步驟，避免感到不堪重負。學會對別人的要求說‘’不”，更要學會對自己(過份的期望)說‘’不”。
逃避是可恥但有用 :
可以的話，暫時遠離壓力源頭，給自己休養生息的空間，等待身體心境更加強壯時，再去面對困難，是一個好的策略。例如不想見的人，那些讓你感到壓力的人，便避而不見。工作壓力太大透不過氣 ，去一個短暫的旅程，給自己充電。
練習放鬆技巧 :
深呼吸放鬆 : 每天花15分鐘時間靜坐並深呼吸，練習緩慢而深長的呼吸 ，用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸4秒，再用嘴巴慢慢呼氣6-8秒，呼氣時間長於吸氣，這可以直接激活身體主要的副交感神經通道迷走神經 vagus nerve ，達到放鬆效果。
漸進式肌肉放鬆：依次收緊身體的每一組肌肉幾秒，然後放鬆，可以釋放累積的緊張感。
芳香療法：像薰衣草或洋甘菊這樣的香味可以促進放鬆。
自我照顧：泡個熱水澡、按摩、喝杯草本茶，或者享受安靜的個人時間來恢復自己的能量。
生活方式調整 :
活得開心：經常做你喜歡的事情，例如畫畫、閱讀或烹飪，可以幫助你轉移注意力。聆聽舒緩或令人振奮的音樂，可以幫助你改善情緒。
定期運動：進行輕度運動，例如散步、伸展或瑜伽，可以減輕緊張並釋放內啡肽，提升心情。
改變生活環境 : 城市人生活在電子世界中，每天面對的不是電腦便是手機，被高頻道的資訊疲勞轟炸，腦袋沒有任何停下來的空間。 嘗試安排一些時間，由數小時至一兩天，走進大自然，遠離電腦手 機的干擾，讓自己疲纍的身心得到休息。
練習感恩 : 回想你感激的事物，向他人表達你對他們的感激之情能夠改善你的視角並降低壓力感。