退化性疾病

退化性疾病一般都與年老有關，只要年紀較大，發病率和嚴重性便會隨著年齡增加。但若能在它們發生之前，過著健康的生活飲食模式，便能減低它們發生的機會和嚴重性。

更年期 Menopause

更年期是指女性生育年齡結束的一種自然生理過程。它被定義為女性連續12個月沒有月經的時間。

更年期通常發生在45歲到55歲之間，平均年齡約為51歲。更年期期間，卵巢停止釋放卵子，雌激素和黃體酮等激素的產生量下降，這導致肌肉質量和骨密度的下降。

更年期的常見症狀包括潮熱、夜間盜汗、情緒波動、睡眠障礙和陰道乾燥。這些症狀的嚴重程度和持續時間會因人而異。

治療

針對更年期的藥物主要用於緩解症狀。包括：

荷爾蒙療法 Hormone Therapy (HT)： 補充雌激素和黃體酮，有助於緩解因更年期荷爾蒙波動引起的症狀，對於潮熱、夜間盜汗 和骨骼健康非常有效，但並不適合所有人。更年期的荷爾蒙療法 (HT) 可能根據療法的類型和治療持續時間帶來增加乳腺癌風險。停止 HT 後，這種風險會隨著時間逐漸下降。

非荷爾蒙藥物： 如選擇性血清素再攝取抑制劑 (SSRIs)，可幫助緩解情緒波動和潮熱。

骨骼健康藥物： 可能會開處如雙磷酸鹽 Bisphosphonates 或選擇性雌激素受體調節劑 selective estrogen receptor modulators (SERMs)，以預防骨質疏鬆症。

陰道治療： 局部雌激素乳膏或保濕劑可用於改善陰道乾澀和不適。

舒緩更年期不適的生活方式措施

保持健康體重： 體重增加會加重更年期症狀，因此通過均衡飲食和定期運動來保持健康體重非常重要。

定期運動：

多做有氧運動 (像是走路、慢跑、游泳和騎自行車) 、力量訓練和靈活性鍛煉等，有助於改善心血管健康，減少潮熱，並促進體重管理。

阻力運動 (如舉重、使用阻力帶或進行像深蹲和弓步) 和 彈跳運動有助於維持肌肉質量、提高骨密度和促進新陳代謝。阻力運動每週做三次。

伸展運動和瑜伽可以提高柔韌性，減少肌肉緊張，改善整體平衡和協調。瑜伽還具有減壓和促進放鬆的額外好處。

健康飲食：

進入更年期的女性通常建議增加蛋白質的攝取量。蛋白質在維持肌肉質量、骨骼健康和整體健康方面起著至關重要。大約每日每公斤體重1.0-1.2克蛋白質，要將蛋白質攝取分散在一天中，包括每餐和零食中都攝取足量的蛋白質。動物和植物來源的蛋白質都具有益處。除了蛋白質之外，也要攝取富含水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪的均衡飲食，有助於支持整體健康，並管理症狀。

保持涼爽：

穿輕便、透氣的衣服，使用風扇，保持環境涼爽，有助於管理潮熱和夜間盜汗。

減壓：

練習減壓技術，如正念、冥想和瑜伽，有助於改善情緒健康，並減少症狀的影響。

認知行為療法（CBT）： CBT可以改善整體健康，並減少更年期症狀的影響。

這些生活方式措施有助於管理更年期症狀，並改善生活質量。

中醫對更年期的理解

在中醫的觀點中，更年期被稱為「絕經前後諸症」，是女性自然生理過程的一部分。

病因病機：

腎精虧虛： 隨著年齡增長，腎精逐漸減少，影響身體的陰陽平衡。表現：潮熱盜汗、失眠煩躁、情緒波動。

肝腎陰虛： 肝腎陰液不足，導致肝火上炎。表現：煩躁易怒、頭暈耳鳴、月經紊亂。

心腎不交： 腎陰不足，無法制約心火，導致心神不寧。表現：失眠健忘、心悸煩躁。

脾腎兩虛： 脾腎功能不足，氣血虧虛。表現：腰膝酸軟、面色蒼白、精神不振。

治療原則：

補腎養陰： 使用六味地黃丸、左歸丸等中藥滋補腎陰。

疏肝解鬱： 使用加味逍遙散、一貫煎等方劑，緩解情緒壓力。

養心安神： 使用天王補心丹或甘麥大棗湯，改善失眠和心悸。

健脾溫腎： 使用四君子湯、參苓白朮散等方劑，增強氣血循環。

一些中醫推薦的湯水：

六味地黃湯： 滋陰補腎，平衡身體陰陽。材料：熟地黃、山藥、茯苓、澤瀉、丹皮、山茱萸。

首烏雞湯： 補肝腎、益氣血。材料：何首烏、黑豆、枸杞子、雞肉。

北沙參玉竹湯： 養陰潤燥，緩解潮熱盜汗。材料：北沙參、玉竹、百合、瘦肉。

蓮子百合瘦肉湯： 養心安神、改善失眠。材料：蓮子、百合、桂圓肉、瘦肉。

黃芪紅棗湯： 補氣養血、增強免疫力。材料：黃芪、紅棗、枸杞子。

這些湯水清淡健康，適合更年期女性日常飲用，但應根據個人體質選擇合適的湯水。

骨質梳鬆 Osteoporosis

骨質疏鬆症是一種會削弱骨骼，使其變得脆弱且更容易骨折的健康狀況。它有時被稱為 "隱形疾病"，因為患者可能在骨折之前沒有注意到任何變化，直到發生骨折後才會被診斷出來。最常見的創傷包括手腕骨折和脊椎骨折(會導致慢性疼痛)。髖部骨折是患有骨質疏鬆症的人典型的骨折。

骨質減少症 Osteopenia 是骨質疏鬆症 Osteoporosis 的前一階段。此時你的骨骼比正常情況下更脆弱，但還沒有嚴重到容易骨折的程度。骨質減少症 和 骨質疏鬆症 可以通過骨密度掃描來診斷。 骨密度掃描 (也稱為雙能X射線吸收掃描 Dual-Energy X-ray Absorptiometry DEXA )。這種檢測測量骨礦物質密度（BMD），快速、無痛，並且涉及低輻射。它將病人的骨密度與健康年輕人或與同年齡、性別和族裔的人進行比較。

誰是風險人群？

年齡： 50歲以上的人風險更高。

性別： 因為雌激素水平下降，在更年期後女性更容易患上骨質疏鬆症。

家族病史： 有骨質疏鬆症或骨折家族病史的人風險更高。

體重： 低體重和骨架小的人風險更高。

生活方式因素： 吸煙、過量飲酒和久坐生活方式都會促進骨質流失。

疾病和藥物： 如類風濕性關節炎、甲狀腺功能亢進和吸收不良綜合症等狀況會增加風險。服用高劑量的皮質類固醇藥片超過三個月可能會增加患骨質疏鬆症的風險。一些抗癲癇藥物也會。

骨質疏鬆症篩檢

通常使用骨密度檢測

停經後女性： 65歲及以上的女性應進行骨質疏鬆症篩檢。

65歲以下女性： 那些有風險因素如骨折史、低體重、吸煙或骨質疏鬆症家族史的女性也應接受篩檢。

男性： 70歲及以上的男性，或有風險因素的年輕男性應考慮篩檢。

建議的篩檢頻率：

停經後女性： 每兩年一次，或者根據醫生基於個人風險因素的建議。

有風險因素的男性和女性： 根據醫生的建議。

治療

在某些情況下加上DEXA掃描的分數，醫生可能會用 雙磷酸鹽 bisphosphonates來預防和治療骨質流失。

如何預防骨質疏鬆症

預防骨質疏鬆症需要進行生活方式改變和醫療干預：

飲食： 確保飲食中富含鈣和維生素D。

50歲及以下的女性應該每天攝取1,000毫克的鈣，而51歲及以上的女性需要1,200毫克的鈣，這些需求通常可以通過均衡的飲食和補充劑來滿足。

維生素D對鈣的吸收和骨骼強度至關重要，但許多因素，如室內生活和陽光有限，會減少我們從陽光中獲取足夠維生素D的能力。70歲及以下的人每天需要600國際單位（IU）的維生素D，而70歲以上的人則需要800國際單位（IU），通常需要通過補充劑來達到這些目標。乳製品、綠葉蔬菜和強化食品都是不錯的來源。詳情請看營養編。

減少碳酸飲料soda 和可樂 cola 的攝入： 會增加骨質疏鬆症的風險。許多碳酸飲料，特別是可樂中含有磷酸Phosphoric Acid，會干擾體內鈣和磷的平衡，導致鈣從骨骼中流失。高糖攝入會減少鈣的吸收，隨著時間的推移使骨骼變得脆弱。許多碳酸飲料含有咖啡因，這會增加鈣經尿液排出的量，降低骨密度。

不要喝太多咖啡： 咖啡因會干擾人體吸收鈣的能力，而高咖啡因攝入可能會導致鈣通過尿液排出，可能會降低骨密度。大多數研究建議每天攝入少於400毫克的咖啡因（約3-4杯咖啡）不會構成顯著風險。

避免吸煙和限制飲酒： 吸煙和過量飲酒對骨骼健康有負面影響。

天天有規律運動：

負重運動 和 抗阻運動： 就像肌肉一樣，骨骼也會隨著運動變得更強壯，特別是那些對抗重力的運動，能促進新骨骼的生長。每週做三次。

有氧運動： (舞蹈、慢跑、網球等)和瑜伽等活動非常適合增強腿部、髖部和脊柱的骨骼，同時也能促進心臟健康。雖然游泳和騎自行車也有益健康，但它們不提供足夠的負荷來減緩骨質流失。

伸展運動： 讓肌肉保持良好運作，在熱身後可進行輕柔而緩慢的伸展。如果你患有骨質疏鬆症，則要避免進行極端的脊柱運動，例如扭轉脊柱或彎腰前屈的動作(如仰臥起坐和摸腳趾)。

平衡運動 Balance Exercise： 預防跌倒對於骨質疏鬆症患者非常重要，穩定性和平衡運動（如單腿站立或練習太極拳）能夠有所幫助。每天進行這些運動，並加入其他運動如踮腳或腳跟走路。在進行任何平衡運動時，請記得使用穩固的支撐。

肌少症 Sarcopenia

肌肉除了幫我們活動外，本身是一個代謝、內分泌與免疫器官。它吸收、儲存和燃燒血糖，分泌抗發炎分子，儲存身體在疾病或受傷時需要的胺基酸。

一般成年人，肌肉量佔身體重量30-40%，不運動的少些肌肉，運動員多一些。可惜隨著年紀增加，身體自然衰退，肌肉量和肌力也會漸漸流失，通常在30-40 歲左右開始，以每年約1％的速度下降。流失的速度有快有慢，速度在50-60歲以後會加快，特別是在那些不做運動或飲食習慣不佳的人。所以年齡介於 35 至 45 歲被稱為「關鍵十年」，用來建立肌肉儲備可以幫助保持活動能力。

肌少症通常影響65歲以上的人，涉及肌肉質量和力量的迅速且嚴重的下降，超過了正常衰老的範圍，導致顯著的功能障礙，例如難以完成日常活動，跌倒風險增加和虛弱。肌少症不只是失去力量，更是失去代謝韌性，這時慢性疾病就開始出現。

症狀 :

肌肉無力、身體虛弱和容易疲勞，進而影響日常活動 (例如行走速度緩慢、 爬樓梯困難、 跌倒增加、搬運和舉重物品困難等)。

明顯的肌肉質量減少，但有些長者因為脂肪增加，外表看來並不瘦削。

肌少症會導致的後果 :

新陳代謝失調 : 肌肉是身體中極重要所血糖吸收和燃燒組織。當肌肉量下降，基礎代謝率 Basal Metabolic Rate 便下降，平時消耗的糖分便減低。就算做運動時，清除血液中葡萄糖的能力也下降，餐後血糖更高，胰島素阻抗上升，血糖便容易變成脂肪積聚在内臟，第二型糖尿病和脂肪肝等的風險急劇增加。糖尿病時肌肉也受到損害而流失更快，形成惡性循環。

虛弱 Frailty：肌肉流失和代謝失調的結合會導致虛弱和整體健康下降的風險。多項大型研究，包括一項追蹤超過 14 萬人、橫跨 17 個國家的研究發現，握力比血壓更能預測全因死亡率。握力每下降 5 公斤，任何原因的死亡風險增加 16%，心血管死亡風險增加 17%。這並不是因為握力本身有魔力，而是因為握力是整體肌肉量與神經肌肉功能的代理指標。

跌倒和骨折 : 跌倒和骨折：肌肉力量和平衡減弱可能導致跌倒，很多時他們也有骨質疏鬆，進而引發骨折和其他傷害。研究顯示，50% 的髖部骨折患者永遠無法完全恢復活動能力，65 歲以上的人在骨折後一年內死亡率達 30%，比很多癌症的死亡率更高。並不是骨折本身致命，而是骨折後的失去活動力導致肺炎、血栓與系統性衰退。

手術後併發症 ：肌少症會增加手術後併發症的風險，包括感染和康復延遲。

死亡率增加 ：肌少症與其他條件（如虛弱）結合，會增加死亡風險。

診斷 :

診斷肌少症通常涉及多種篩查工具、體能測試以及肌肉力量和質量的評估。

篩查工具 :

SARC-F (Strength, Assistance with walking, Rising from a chair, Climbing stairs, and Falls) 問卷：這個五項問卷評估力量、走路需要幫助、從椅子上站起來、爬樓梯和跌倒情況。

步速測試：測量平常的步行速度有助於識別身體性能的下降。

肌肉力量測試 :

握力測試 Hand Grip Test：這個測試測量握力，是整體肌肉力量的良好指標。

坐立測試 Sit-Stand Test：這個測試評估多次從椅子上站起來的能力，反映下半身力量。例如在沒有其他物品支撐下，連續5次起立坐下，若是10-12秒以上，代表下肢肌力不足。也可以用半分鐘起立坐下次數來測量肌力和耐力。

肌肉質量評估 :

少腿粗幼測試 ： 手指環測試： 用雙手拇指和食指圈著小腿最粗之處，形成一個環。若手指重疊愈大，或不重疊時環內空隙愈多，便有較高的肌少症風險。另外可直接小腿圍測量，在小腿最粗位用尺量度，男性34cm，女性33cm 以下，可能有問題。

影像技術：計算機斷層掃描（CT）、磁共振成像（MRI）或雙能X射線吸收測定（DXA）可以用來評估肌肉質量和質量。

生物電阻抗分析Bioimpedance Analysis：雖然不如其他方法準確，但也可以用來估算肌肉質量。

體能測試 :

短體能表現測試 Short Physical Performance Battery （SPPB）：這包括平衡測試、步速測試和椅子站起測試，以評估體能。

診斷標準 :

歐洲老年人肌少症工作組 European Working Group on Sarcopenia in Older People（EWGSOP）：他們建議使用SARC-F問卷和步速測試進行篩查，然後進行肌肉力量和質量的評估以確診。

雖然篩查診斷肌少症的方法很多，我從未用過。原因很簡單，不論篩查診斷肌少症的結果，當年紀在40歲以上而沒有積極做運動的病人，都應該採取預防肌少症的生活和飲食方式。

預防和治療方法 :

運動：

阻力訓練 Resistance Exercise 是最有效的運動形式，因它直接有助於提高肌肉力量和耐力。手、腳和身體(胸肌、背肌、腹肌等)都要鍛鍊。每週至少進行兩次阻力訓練的人，與那些少於兩次的相比，死亡率較低。但其他運動如帶氧運動和平衡運動等，也必須做。詳細情況請看 : 運動指南。

飲食干預：

增加蛋白質攝取，有助於維持肌肉質量 : 每日推薦的蛋白質攝取量通常比一般成人要高。專家建議65歲以上的老年人應該目標每日攝取 每公斤體重1.0-1.2克的蛋白質。對於那些更活躍或進行鍛煉的人，建議量可以增加到 每公斤體重1.2-1.5克。
重要的是因為長者的消化吸收能力減低，應該將蛋白質的攝取分佈在一天內，並在飲食中包含各種富含蛋白質的食物，如瘦肉、魚類、乳製品、豆類、小扁豆、堅果和種子。這時應該考慮 : 蛋白質補充劑 和 肌酸 Creatine 補充劑。詳情請看上文 : 補充劑。

同時也要增加總熱量攝入，每公斤體重要25-35千卡。

食各類營養豐富的食物，為肌肉生長提供能量和原料。

多曬太陽吸收維他命D也十分重要，約15分鐘。多食黑木耳、深海魚、菇類等。

荷爾蒙替代療法（HRT）：這可以幫助增加瘦體重，但由於潛在的健康風險存在爭議，所以不是標準的治療方法。

肌少症絕對是一個可預防及治療的病。問題在於，大多數人都是等到已經變得虛弱才開始重視這件事。但那時候重建肌肉會更慢、更困難。無論年齡，現在就是建立肌肉的最佳時機。

肌少性肥胖 Sarcopenic Obesity

比起 肌少症 更差的，是 肌少性肥胖，即是同時存在 肌少症 與 肥胖。估計約有 高達 23% 的人可能患有肌少性肥胖，65 歲以上族群比例更高。

與單純 肌少症 或 肥胖 相比，肌少性肥胖死亡風險更高。一項針對 50 歲以上成人的長期研究顯示，肌少性肥胖死亡風險增加 83% 有關。風險似乎並非單純來自脂肪或肌肉流失，而是源於這兩種狀況在身體中相互作用的方式。腹部脂肪會促進慢性發炎，進而加速肌肉分解。隨著脂肪滲入肌肉組織，它會削弱力量、行動能力與代謝功能，形成一個愈來愈難以逆轉的惡性循環。肌少性肥胖不僅與死亡率相關，還與獨立性下降、虛弱以及生活品質惡化有關。

危險因素：

老化（自然肌肉衰退）

久坐生活型態

不良飲食（蛋白質攝取不足、高熱量食物）

慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）

荷爾蒙變化（睪固酮、雌激素、生長激素下降）

症狀與後果：

身體表徵：虛弱與疲倦、行走或爬樓梯困難、握力下降、腹部脂肪堆積

健康影響：

跌倒與骨折風險增加、行動力與獨立性下降

代謝症候群、第二型糖尿病、心血管疾病風險上升

治療與管理

更加積極的治理肌少症和減肥。

監測代謝併發症。

認知障礙症 Dementia

在香港，dementia 傳統上被翻譯為「痴呆症」 。然而，由於「痴」有瘋狂的含義，而「呆」暗示愚鈍，這一術語可能帶有污名化的色彩，因此大約在2012年醫學專家建議使用 「認知障礙症」 作為更合適且較無負面含義的術語。此新術語強調了認知功能的損害，而不帶有負面的聯想。

認知障礙症 是一種由多種疾病引起的綜合症，這些疾病會損害腦細胞，特徵是認知功能的下降，影響記憶、思考、行為和日常活動能力。認知障礙症通常在年長者中出現，平均發病年齡約為65歲。隨著年齡的增長，罹患的風險顯著增加，每五年增加一倍。到達85歲時，約有 25% 至 50% 的人可能會出現某種形式的認知障礙症。

引發認知障礙症的疾病有 : 阿茲海默症 Alzheimer's disease 、血管性認知障礙症 Vascular Dementia 和 路易體認知障礙症Lewy body dementia。

認知障礙症症狀可能包括：

記憶喪失、思考速度下降、心智敏銳度和靈活性差、使用詞語不正確或說話困難、理解能力、判斷力、情緒問題、行動、日常活動失去興趣和困難、社交場合困難、性格可能會發生變化、可能有幻覺和聽見聲音。

認知障礙症的症狀通常會隨著時間的推移變得更嚴重。在認知障礙症的晚期，患者將無法自理，並可能失去與人溝通的能力。

阿茲海默症：

是最常見的認知障礙症。它是一種漸進性疾病，會導致腦功能逐漸下降。 發病的詳細原因尚待研究，危險因素包括 : 65歲或以上、有認知障礙症家族病史、頭部創傷史、煙、酒和三高等。

阿茲海默症症狀包括：

記憶問題，例如經常忘記最近的事件、名字和面孔、重複問問題、處理日常生活越來越大的困難、在不熟悉的環境中感到困惑、找不到合適的詞語、處理數字和/或在商店裡處理金錢的困難、變得更加退縮或焦慮。

血管性認知障礙症：

是由於腦部血流減少而引起，導致腦細胞死亡和大腦功能受損，從而引起一系列症狀。

血管性認知障礙症的成因通常包括中風 Stroke、小型中風（稱為短暫性腦缺血發作 Transient Ischaemic Attack）或其他影響血液流向腦部的血管問題。65歲以下的人群中較為罕見。血管性認知障礙症通常會隨著時間的推移變得更嚴重，儘管有時也可以減緩它的進展。血管性認知障礙症可能會像大型中風般突然發作，或像反覆的小型中風而隨時間緩慢開始。

血管性認知障礙症症狀包括：

思考緩慢、計劃和理解困難、注意力問題、情緒、性格或行為的改變、感到迷茫和困惑、行走和保持平衡的困難。

不幸的是許多患有血管性認知障礙症的人同時也有阿茲海默症，要憑病徵而分辨是哪一種也並不容易。

認知障礙症的診斷

病史： 醫生會查看患者的病史和家族中是否有認知障礙症的病例。

身體檢查： 包括檢查是否存在其他可能引起記憶問題的狀況。

認知和神經心理測試： 這些測試評估記憶、解決問題的能力、語言和其他認知功能。

實驗室檢查： 首個獲美國食品藥品監督管理局（FDA）批准的阿茲海默症血液檢測，名為 Lumipulse，於 2025 年 5 月獲得批准。此檢測透過測量血液中的 tau 蛋白水平，以偵測大腦中的類澱粉斑塊，提供一種比腰椎穿刺或腦部掃描更少侵入性且更具成本效益的替代方案。檢測對象：有助於識別 55 歲以上、出現認知能力下降的患者是否患有阿茲海默症。

影像學檢查： CT掃描、MRI和PET掃描可以檢測腦部異常。

治療

雖然認知障礙症無法治癒，但治療可以幫助管理症狀。

藥物： 膽鹼酯酶抑製劑 Cholinesterase inhibitors（如Donepezil、Galantamine）和NMDA受體拮抗劑（如Memantine）可以幫助改善認知功能。

職業治療： 職業治療可以幫助患者管理日常活動。

支持性護理： 創建一個安全和支持的環境，將任務分解成簡單的步驟，並減少噪音和干擾可以幫助患者集中注意力。

預防

整體來說，認知障礙症有若干已知風險因素，可以大致分為不可改變的風險因素和可改變的風險因素。

雖然一些風險因素如年齡和遺傳無法改變，但許多與生活方式相關的因素可以被改變。估計若成功消除可改變的風險因素，認知障礙症的病例數量最多可減少40% ：

不可改變的風險因素 :

年齡： 最大的認知障礙症風險因素是年齡。隨著年齡的增長，風險顯著增加。

遺傳： 家族史和遺傳可能在增加認知障礙症風險中起作用。

性別： 女性通常比男性更容易患上認知障礙症。

可改變的風險因素 :

生活方式選擇： 不健康的生活方式選擇如吸煙、過度飲酒和不良飲食會增加風險。

體力活動： 缺乏規律的體力活動可能會促進認知障礙症的發展。要定期運動，用體育活動來改善腦部健康。研究發現，任何能增加心率的帶氧運動 (心肺運動) 可以使大腦年齡年輕，而老年人開始進行阻力運動，也能使大腦灰質增加。

腦部運動： 增加智力刺激，如接受高等教育、閱讀、學習外語、培養興趣 (音樂、藝術等)是有效預防認知障礙症。豐富的社交生活，亦是一種腦部運動。聽覺差的，要用助聽器來刺激聽覺神經和腦部。視力差的，例如有白內障、遠視、近視或散光等，要看眼科醫生治療，才能刺激視覺神經和腦部，都會減低認知障礙症的發生。

心理健康： 長期精神壓力有損腦部健康。孤單和缺乏社交生活，也有損精神健康，增加31%患抑鬱症的風險。不受控制的抑鬱症亦與腦退化有關。海馬體 hippocampus 位於大腦中央，負責長期記憶和對記憶的情感反應，抑鬱症會導致它萎縮。所以需要多保持與朋友和家人聯繫的社交互動，有抑鬱症一定要治療症。

足夠的睡眠： 極為重要。

慢性健康狀況： 高血壓、糖尿病、肥胖、心臟病和腦中風等疾病會增加風險。所以要注意管理健康狀況 ( 控制血壓、膽固醇和血糖水平)。一項在中國農村進行的大型隨機對照試驗發現，積極的血壓管理可將所有類型的認知障礙症風險降低 15%。

Intensive Blood Pressure Control Cuts Dementia Risk by 15%, European Medical Journal, 22 Apr 2025

低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平低於 1.81 mmol/L與認知障礙症風險降低 26%有關 。

Low-density lipoprotein cholesterol levels and risk of incident dementia: a distributed network analysis using common data models. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry 01, 04, 2025

健康飲食 : MIND 飲食，MIND 飲食的詳情請看 : 飲食指南。**

多食保護大腦的食物

用橄欖油。

全穀物、家禽。

油性魚類（每週至少一次）。

新鮮水果 : 莓果 (藍莓和草莓等莓果含有大量抗氧化物和類黃酮，能減少氧化壓力)。

綠葉蔬菜 : 像西蘭花、豌豆、蘆筍、生菜、菠菜和羽衣甘藍 Kale這類綠葉蔬菜能透過減少發炎、改善腦部血流來對抗失智症。它們還富含維生素 K、葉黃素和葉酸等營養素。每天400微克葉酸，可以將癡呆症風險減半。

豆類 : 因其高含量的 B 群維生素、葉酸、鐵和抗氧化物而有助於腦部健康。同時，它們的高纖維含量能強化腸道與大腦的連結。

堅果 : 核桃 walnuts是最有益於腦部健康的堅果之一，因為它富含 Omega-3、維生素 E 和 B 群維生素。這些營養素能改善認知、提升思考速度，並對抗發炎。

薑黃素具有強大的抗發炎和抗氧化特性，能保護腦部免受損傷。

每天喝兩杯咖啡可以保護大腦，(但如果超過三杯，效果可能會減弱)，咖啡含有一些保護大腦的化合物 (包括咖啡因caffeine、多酚polyphenols 和三烯類 trigonelline)，能刺激大腦，保護它免受自由基引起的組織損傷，並為大腦血管提供氧化保護。

綠茶因其獨特的抗氧化物和胺基酸組合而長久受到推崇，它們能共同支持認知並減輕壓力。綠茶還含有咖啡因，與胺基酸 L-茶胺酸搭配時，能提升專注力、記憶力和注意力。

黑朱古力富含類黃酮，一種特殊的抗氧化物，能增加腦部血流。只要選擇可可 cocoa 含量 70% 以上的黑朱古力，就能避免因高糖而抵消這些好處。

發酵食品能透過提供益生菌來支持腸道與大腦的連結。它們還含有血清素的前驅物，能改善情緒、認知和記憶。

減少食這類食品 :

高度加工食品 Ultra processed food : 例如薯片、糖霜麥片、即食餐和大量生產的麵包，因為它們通常含有高糖、高飽和脂肪、高鹽和添加劑，以及低纖維，這與肥胖、血壓高和心臟病（癡呆症的危險因素）有關。

含糖飲料如汽水和果汁已被認為與腦部萎縮和老化有關。它們也與血壓升高相關，而高血壓會損害腦部的血液供應。人工代糖雖然熱量低，但含有許多其他有害成分，研究顯示，它們會引發腦部發炎，並干擾腸道與大腦之間的連結。

加工肉類如熱狗、煙肉和熟食切片deli slices 因其亞硝酸鹽 nitrite含量而被認為與失智症有關。研究發現，每天額外食用一份加工肉類，認知老化的速度會增加 1.6 年。 

牛油和加工芝士也含有高量的飽和脂肪，對膽固醇和血管造成相同的影響。

環境因素：暴露於空氣污染與增加認知障礙症風險有關。

Risk Factors for Young-Onset Dementia in the UK Biobank JAMA Neurol. 2024;81(2):134-142 December 26, 2023

Modifiable risk factors for stroke, dementia and late-life depression: a systematic review and DALY-weighted risk factors for a composite outcome. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry, April 3, 2025.

其他注意事項 : 

頭部受傷 與認知障礙症風險增加有關。研究表明，創傷性腦損傷Traumatic Brain Injury ，不論來自嚴重或反覆的頭部受傷，與日後患認知障礙症的風險增加加了 2-3 倍有關。所以我不建議人去玩一些有撞擊頭部風險的運動，例如打拳或欖球。

牙齒健康 與認知健康之間的驚人聯繫。研究表明，牙周病 gum disease（牙齦疾病periodontal）與認知障礙症，包括阿爾茨海默症的風險增加有關。 引起牙齦疾病的細菌可以進入血液並到達大腦，可能導致炎症並促成認知障礙症的發展。保持良好的口腔衛生，包括定期使用牙線，可能有助於通過保持有害細菌的距離來降低這種風險。

疫苗 : 最近的研究表明，流感疫苗可能降低患認知障礙症（包括阿茲海默症）的風險。例如，有研究顯示，接種年度流感疫苗的人相比未接種者，患阿茲海默症的風險顯著降低——降幅可達40%。這種保護作用可能與疫苗調節免疫系統的能力有關，從而可能減少導致神經退化性疾病的炎症，但仍需更多研究來全面理解這一關聯的機制。觀察性研究亦顯示，帶狀皰疹(生蛇)疫苗可降低認知障礙症的風險。

哈佛醫學院的一項研究發現，鋰 Lithium 在正常腦部功能中扮演著重要角色，並可能提供對腦部老化與阿茲海默症的抵抗力。研究人員發現，鋰會因與有毒的類澱粉斑塊結合而在腦中耗竭，而這些斑塊正是阿茲海默症病理的核心。補充鋰能夠在小鼠身上逆轉疾病標記。臨床實驗正在進行中，希望有好消息。

Lithium deficiency and the onset of Alzheimer’s disease, Nature, volume  645, pages 712–721 (2025)